Меню Рубрики

Анализ жира и воды в организме

Процент жира в организме — важный показатель, который многие игнорируют, ориентируясь только на килограммы и стрелку на весах. Но все мы хотим избавиться именно от жира, а не от веса костей и мышц. Кроме того, люди с одинаковым весом могут выглядеть совершенно по-разному. Поэтому знать, сколько в теле именно жира — гораздо полезнее.

Точного способа, который со 100% попаданием это скажет, не существует. Есть более точные методы, есть простые методы, которые показывают это приблизительно.

Самый быстрый и простой способ. Для определения вашего процента жира вам нужно найти фигуру, максимально похожую на вашу.

Минусы: требует вашей оценки себя, которая не всегда бывает объективной. Мы можем неосознанно «скинуть» в уме несколько килограммов и сравнить себя с более стройным вариантом на фото.

Калипер — специальный прибор, который измеряет толщину кожно-жировой складки на разных участках тела. На основе полученных цифр по специальным таблицам или формулам определяется процент жира.

1. Задняя поверхность плеча: складка берется вертикально посередине между плечевым суставом и локтем.

2. На боку: складка берется сбоку по диагонали посередине между нижним ребром и косточками бедра.

3. На животе: складка берется вертикально на расстоянии +-2,5 см в сторону от пупка.

Рассчитываем процент жира по формуле:

% жира = (А-В+С) + 4,03653, где:

А = 0,41563 х (сумма всех трех складок в мм)

В = 0,00112 х (сумма всех трех складок в мм в квадрате)

С = 0, 03661 х возраст в годах

Складываем полученные цифры в мм и узнаём процент подкожного жира, пользуясь таблицей:

Стоимость: 500-800 рублей за калипер.

Плюсы: быстро, можно делать самостоятельно дома, достаточно точные показатели.

Минусы: нужна практика, чтобы научиться пользоваться правильно или чужая помощь, требуются расчеты по формулам.

Через тело с помощью электродов, закрепленных на щиколотках и запястьях, пропускается слабый ток, после чего измеряется электрическое сопротивление тканей. Метод основан на том, что у жировой массы и остальной «сухой» массы тела разное сопротивление.

Стоимость: 1000-3000 рублей в частных клиниках или бесплатно по полису ОМС в государственных центрах здоровья.

Плюсы: быстро, не требует никакой активности.

Минусы: цена, необходимость посетить клинику, использование оборудования разного качества. Не всегда точные показатели, так как на цифру может повлиять водный баланс (отеки).

Принцип тот же, что и в биоимпедансе: аппарат пропускает через вас слабый ток и считает сопротивление тканей.

Стоимость: 2500 — 10000 рублей

Плюсы: быстро, подходит для регулярного домашнего использования.

Минусы: те же, что и у биоимпеданса — цена, не всегда точные показатели, так как на цифру может повлиять водный баланс (отеки). При повторном измерении потеря жидкости может показать на весах снижение процента жировой массы, хотя по факту она осталась без изменений.

Метод основан на законе Архимеда: погруженное в воду твердое тело теряет в своем весе столько, сколько весит вытесненная им жидкость. Так как сухая масса тела и жировая масса — разные по плотности, с помощью сравнения плотности тела после обычного взвешивания и подводного определяется процент жировой массы. Метод сложный и редко используется.

Стоимость: узнать не удалось

Плюсы: самый точный на сегодня метод.

Минусы: продолжительность 45-60 минут, сложность проведения процедуры и, вероятно, высокая стоимость. Страх подводного погружения.

Метод подходит только для нетренированных людей, т.е. для новичков, которые еще не начали заниматься силовыми тренировками. Для счастливых обладателей видимых мышц, построенных в тренажерном зале сверх «нормы», этот метод не подходит.

Для определения процента жира вам нужно узнать ваш индекс массы тела.

ИМТ = вес в кг/рост в квадратных метрах

Например: 50/(1,64*1,64)=18,5. Далее пользуемся таблицей на картинке и находим свое соответствие:

Вы можете отслеживать изменение в вашей жировой массе и во время похудения, и во время набора мышц. Это гораздо более показательно, чем стрелка весов.

Зная вес вашей сухой мышечной массы, вы можете воспользоваться самыми точными на сегодняшний день формулами для того, чтобы узнать норму калорий.

источник

Идеальной формулы, которая показывает, есть ли у вас лишний вес, не существует. Но зато вы можете измерить процент жира в вашем организме.

Отсутствие идеальной формулы спишем на то, что все люди — разного телосложения. Формулы, основанные на росте/весе могут показать одинаковые рекомендации как 100-килограммовому качку, так и 100-килограммовому жирдяю одного роста с ним роста.

Поэтому самый эффективный показатель, определяющий то, как вы выглядите, это процент жира в вашем организме — доля жира в % от общей массы вашего тела. Мы говорили и показывали это в инфографическом мультфильме.

В базовых текстах Зожника — «Секта качков» и «Старое тело на новый лад» мы показываем вот такие фотографии, по которым можно чётко осознать пример уровня жира.

Посмотрев на них и на себя в зеркало максимально объективно, вы могли себе представить и примерно определить ваш процент жира, а заодно увидеть, как можно измениться, если его уменьшить / увеличить.

С уровнем жира связан и извечный вопрос новичков «как накачать пресс?» – пресс кубиками есть у каждого, только виден он становится на определенном уровне жира. В зависимости от конкретного случая, атлетическое телосложение и рельефный пресс видны для мужчин на уровне 6-13%, у женщин — 14-20%, а ожирение начинается при цифрах, когда жир занимается от трети веса тела и больше.

Метод с использованием обычной линейки, или штангенциркуля, или специального прибора — калипера, который по сути и является линейкой для измерения толщины кожной складки.

Методика простая: встать прямо, найти точку в 10 см справа от пупка на его же высоте, защепить пальцами кожу и жир на этом месте и измерить толщину получившейся складки калипером (линейкой, штангенциркулем).

Полученную цифру в миллиметрах и возраст необходимо сопоставить с этой таблицей, показывающей уровень жира.

В интернете есть также множество калькуляторов процента жира в зависимости от различных измерений тела. Например есть калькулятор подкожного жира в нашем разделе “Фитнес-калькуляторы”.

Наиболее точный способ определения процента жира – это биоимпеданс, определение состава тела с помощью специального прибора, который пропускает слабый ток через тело. Скорость прохождения сигнала зависит от количества жира, и чем больше жира, тем медленнее идет сигнал.

Анализатор состава тела выглядит, например, так:

И позволяет не только определить процент жира в организме точнее предыдущих методов, но и даст вам много прочей нужной информации, покажет ваш индекс массы тела, высчитает ваш личный основной обмен веществ (вашу норму калорий), соотношение натрия и калия в вашем организме. В крупных городах не составит труда найти компанию, которая вам всё это измерит – Yandex вам в помощь.

Биоимпедансный метод считается самым точным из перечисленных – с погрешностью лишь около 1,5-2%.

Весьма точный, но при этом и самый трудоемкий метод, который используется в специализированных клиниках. Методика основана на том, что из-за низкой плотности жир обладает положительной плавучестью и не тонет. Человека фиксируют в специальном кресле и полностью с головой погружают в воду, где взвешивают. Делают несколько подходов, чтобы результат был максимально точный. Вес жира затем высчитывают по формуле.

Эта методика дает один из самых точных результатов с погрешностью около +/- 3%, однако мало где такая услуга предоставляется. Нам, к примеру, не удалось найти в интернете предложений на эту тему.

Минимально безопасный для здоровья и жизни уровень жира для мужчины в зависимости от индивидуальных особенностей — 2-5%. При этом надо понимать, что выступающие спортсмены с рельефом выходят на соревнования с уровнем жира 5-7%, но и это большой стресс для тела.

Есть и экстремалы — известен смертельный случай, когда спортсмен умер из-за низкого процента жира в организме, добившись перед этим показателя в 1%.

Для женщин минимальный уровень жира — 10-13%.

При более низких процентах обмен веществ существенно ухудшается, у мужчин останавливается выработка половых гормонов, у женщин — прекращается менструальный цикл, а это только самые поверхностные признаки негативного влияния на здоровье.

Мы также публиковали исследование о зависимости продолжительности жизни от массы тела, где говорилось о негативном влиянии как чрезмерно высокого так и чрезмерно низкого уровня жира в организме.

Так что не увлекайтесь и да пребудет с вами сила!

источник

Итак, что такое биоимпеданс и почему он необходим худеющим, я рассказала в предыдущем материале . Сегодня расскажу о расшифровке. Что именно означают основные показатели и какими они должны быть в норме. Ну, и раскрою пару своих показателей для наглядности.

Что показывает распечатка?

Индекс массы тела – то есть отношение массы к площади тела. Мы, конечно, можем рассчитать его самостоятельно по формуле. Здесь же за нас это делает аппарат. Всем худеющим известно, что в норме у женщины ИМТ составляет от 18,5 до 24,99. Все, что выше 30 – ожирение.

Основной обмен веществ . Это та энергия, которую организм тратит в состоянии полного покоя за сутки, обеспечивая нормальную работу всех органов и систем и поддерживая нормальную температуру тела. Другими словами – это наш метаболизм, то есть та энергия, которую организм потратит в любом случае: будем мы или не будем заниматься спортом и вообще какой-либо активностью. У каждого эта цифра индивидуальна. Чем выше ваша норма, тем быстрее вы тратите энергию, которая не откладывается в виде жира. Чем ниже, тем больше вероятность набора веса даже при правильном питании. У меня довольно низкая — чуть больше 1200 ккал. А мой реальный метаболизм составляет 1500 ккал. То есть 300 ккал лишние, и их надо сжигать с помощью физической нагрузки.

Жировая масса и процент жировой массы . Это суммарная масса жировых клеток в организме. Сразу оговоримся: не весь жир в организме лишний. Некоторое его количество нужно для поддержания энергии, теплоизоляции и обменных процессов. Норма жира у женщин от 20 до 29,99% от массы тела, у мужчин – 10-19,9%. Но это средние нормы. Анализ покажет норму для вашего организма, в зависимости от ваших индивидуальных параметров тела. У меня сегодня процент жира превышает верхнюю женскую норму на 8 пунктов (многовато будет!).

Для информации: в каждом килограмме жира накапливается примерно 7000 ккал, которые надо потратить, чтобы расщепить этот ненавистный килограмм! Если за час на беговой дорожке я прохожу 6 км и сжигаю 400 ккал, то, чтобы сжечь 1 кг жира, мне надо пройти больше 17 часов (!). Это если делать грубый подсчет без учета разных других факторов. В общем, делаем вывод: пахать и пахать!

Безжировая масса . Это все, что не жир: мышцы, органы, кости, нервы, мозг, вода, кровь.

Активная клеточная масса (АКМ) . Часть безжировой массы, включающая в себя мышцы, органы, мозг, нервные клетки. Ее количество зависит от возраста, роста, генетических особенностей. Если анализ показал данные ниже нормы, это повод обратиться к врачу. Возможно, есть проблемы со щитовидной железой или с другими органами. Это говорит о нездоровье организма в целом.

Именно в АКМ сжигается жир. Поэтому в процессе похудения важно следить за этим показателем: он не должен снижаться, в отличие от жира.

Часто после диет и голоданий страдает именно эта важная составляющая организма. Поэтому для поддержания АКМ в норме, надо правильно питаться. Прежде всего, в рационе должно быть достаточное количество белков. Хотя и жиры, и углеводы в правильном количестве и качестве тоже важны для АКМ. Но белок – основной строительный материал для всех клеток, ферментов и гормонов.

Процент активной клеточной массы . Нормой для женщин считается 49% в соотношении с жировой массой тела. Показатель ниже нормы и выше нормы ведет к увеличению голода. А голод, понятное дело, заставляет хвататься за еду, когда надо и когда не надо. У меня показатель 40%. То есть я не додаю организму в первую очередь белок, который позволил бы мне не хвататься лишний раз за перекус.

Общая вода, общая жидкость, внеклеточная и внутриклеточная жидкость . Вода в организме человека составляет 65-70% от массы тела (40-50 л), из которых 5% (3,5л) приходится на внутрисосудистый сектор, 15% (10-12л) – на интерстициальное (внеклеточное) и 40-50% (30-35л) – на внутриклеточное пространство. Между секторами существует строго регулируемое соотношение 1:3:3.

Не вдаваясь в химические подробности (для меня, человека с гуманитарным образованием, это темный лес), можно сказать одно: эти показатели позволяют узнать, нет ли в организме отеков, достаточно ли мы пьем воды, не задерживается ли она в мышцах и органах.

Так, когда лимфа двигается плохо (сидячий образ жизни, постоянно на ногах, поверхностное дыхание и др. факторы), происходит отек. Мы видим это на анализе как превышение показателя межклеточной жидкости.

Когда человек мало пьет воды, кровь становится густой и снижается способность переносить питательные вещества и кислород. Мы это видим на анализе как недостаточное количество внутриклеточной жидкости.

А если превышение идет по показателю общая вода, а по остальным жидкостям норма, то это значит, что происходит скопление воды в мышцах либо внутренних органах.

Задержка жидкости также может быть связана с отеком перетренированных мышц.

Или, если вес настолько большой, что для организма это является непосильной ношей, мышцы задерживают воду, чтобы кости не сломались. Это мы тоже увидим в показателе общая вода.

— наличие водителя сердечного ритма.

В целом, если анализ проводится правильно, это хороший способ увидеть, в правильном ли направлении мы движемся к своей главной цели – здоровому похудению.

источник

Стремясь похудеть, мы мечтаем избавиться именно от жировых запасов. Лайфхакер поможет правильно оценить состояние своего тела и похудеть, не навредив здоровью.

В самом общем виде процент жира в организме — это отношение имеющегося жира ко всему остальному, что есть в теле (органам, мышцам, костям, сухожилиям и прочему). Жир необходим для выживания: он защищает внутренние органы, служит резервным источником энергии и выполняет много других важных функций.

В этой таблице приводятся общепринятые нормы процента жира для мужчин и женщин.

Женщины Мужчины
Необходимый жир 10–12% 2–4%
Атлетическое телосложение 14–18% 6–13%
Спортивное телосложение 21–24% 14–17%
Обычное телосложение 25–31% 18–25%
Ожирение 32% и более 36% и более

Необходимый жир — это минимум, который нужен для выживания. По этой причине бодибилдеры сушат тело до этой отметки только перед соревнованиями. В остальное время они поддерживают более высокий процент жира, чтобы не подорвать здоровье и эффективно тренироваться.

  • Если вы стремитесь быть худым, ориентируйтесь на процент жира для атлетического телосложения.
  • Если вы хотите выглядеть здоровым и подтянутым, стремитесь к проценту жира для спортивного телосложения.

Если процент жира в вашем организме приближается к максимально допустимому значению нормального телосложения или попадает под ожирение, вам не помешало бы уменьшить этот показатель.

nerdfitness.com

nerdfitness.com

Важно понимать, что процент жира отражает только количество жира и не имеет никакого отношения к мышечной массе. Два человека с одинаковым процентом жира, но разной мышечной массой будут выглядеть совершенно по-разному.

Есть семь основных методов, отличающихся друг от друга точностью, простотой и стоимостью.

Он состоит в том, чтобы сравнить себя с приведёнными выше картинками и определить, на кого вы приблизительно похожи. Очень неточный способ.

Оттяните кожу с подкожным жиром, захватите её калипером и найдите процент жира, соответствующий показаниям калипера, в таблице. Как правило, калиперы показывают меньший процент жира, чем есть на самом деле.

Например, можно использовать формулу флота США или формулу YMCA. Этот метод обычно ошибается в большую сторону.

Через тело пропускается слабый электрический ток, а затем производится анализ «биометрического сопротивления». Как показала практика, этот метод даёт очень неточные результаты.

При помощи специального прибора измеряется вытесненный телом воздух, на основе полученных данных вычисляется масса тела, его объём и плотность. Этот метод считается очень точным, но дорогим.

Очень точный (с погрешностью всего 1–3%), но дорогой, сложный и неудобный метод.

Этот метод считается самым точным и заключается в полном исследовании состава тела при помощи рентгена. Тоже весьма недешёвый способ.

Какой бы метод вы ни выбрали, старайтесь производить измерения в одно и то же время и при схожих условиях: например, в определённый день недели, с утра, натощак. Даже если полученные данные будут неточны, вы сможете понять, есть ли прогресс.

Читайте также:  Биологический анализ качества пресных вод

Расходуйте больше, чем потребляете. Но имейте в виду, что если вы при этом не занимаетесь силовыми тренировками и ограничиваете себя в углеводах, то вместе с жиром вы потеряете и мышечную массу. Это не самый лучший способ, однако потеря жира гарантирована.

При тренировках с весами (а также при интенсивных тренировках с собственным весом) вы сохраняете мышечную массу, а также разгоняете метаболизм и достигаете эффекта «дожигания», когда калории продолжают расходоваться и после окончания тренировки.

Спринты также вызывают эффект «дожигания» калорий.

Ограничивая себя в углеводах, вы лишаете организм его любимого источника энергии. В этом случае ему приходится добывать её из жировых запасов.

Bаш первый приём пищи будет только после тренировки. Тяжело, но действенно.

ИМТ учитывает ваш вес и рост и на основании этих данных решает, худой вы, стройный или полный. Индекс массы тела не коррелирует с процентом жира в организме. ИМТ всё равно, из чего состоят ваши 90 кг: из мяса или из булок.

Однако ИМТ сгодится для того, чтобы обратить внимание на проблему. Если у вас свыше 30% жира, то и ИМТ, и процент жира укажут на то, что пора худеть.

источник

Понятие «вес» в значительной степени бессмысленно, как показатель степени совершенства тела, здоровья, физической привлекательности или ещё чего–либо, связанного с людьми. Если Вы не атлет, подготавливающий себя к соревнованиям в определённой весовой категории, то Вашей задачей является построение тела, а не достижение нужного веса.

«Процентное соотношение жира в организме — показатель состава тела. В отличие от веса, содержание жира в организме имеет отношение ко всем важным аспектам строения Вашего тела». — Роб Фэйджин, автор книги «Естественное Гормональное Оздоровление».

«Похудение — неправильная цель. Вы должны забыть о своём весе и вместо этого сконцентрироваться на потере жира и обретении мышц!» — Доктор Уильям Эванс, автор книги «Биомаркеры».

Может быть, это и правда, что красота — в глазах наблюдателя, но давайте посмотрим на факты — мышцы выглядят лучше, чем жир. Жир заполняет все линии и «углубления», которые отделяют друг от друга различные группы мышц. Он лежит толстым рыхлым слоем, скрывая под собой чёткие формы мышц и придавая всему телу округлость, мягкость и тестообразность. Мышцы — это то, что придаёт Вашему телу точёный и спортивный вид. Но они обладают не только эстетической ценностью. Ваша цель должна состоять в том, чтобы построить и сохранить мышцы не только для красоты, но также и для того, чтобы они работали на Ваш организм.

Мышцы — это секретное оружие в войне против жира. Мышцы — «метаболическая печь», сжигающая калории, даже когда Вы спите и смотрите телевизор. Мышцы — активная ткань, это — катализатор метаболизма. Жир только праздно пребывает в скоплениях на Вашем теле.

К сожалению, большинство людей не обращает внимание на количество своих мышц, потому что они слишком поклоняются всемогущему объёму. Это — огромная ошибка!

Большинство людей полностью одержимо показателем веса. Проблема с показателем веса состоит в том, что он не даёт Вам информацию о том, какую часть Вашего веса составляет жир и какую — мышцы. Другая проблема состоит в том, что значение веса может сильно варьироваться на протяжении дня, в зависимости от уровня насыщенности водой Вашего организма. Он может искажать реальную картину.

Похудеть очень легко. Сбросить жир, на долгое время, не потеряв мышечную массу, намного сложнее. Если бы Вы просто хотели похудеть, то я мог бы показать Вам, как сбросить 4–7 кг. за одни только выходные, просто в результате обезвоживания, используя естественные мочегонные средства. Культуристы и борцы всегда так поступают, чтобы соответствовать нужной весовой категории.

Но что в этом хорошего, если сброшенный вес — это вода, и всё вернётся назад через несколько дней?

Если Вы хотите иметь крепкие мышцы, стройное тело и покинуть диетические горки раз и навсегда, Вы должны забыть свою озабоченность показателями веса и вместо этого оценивать своё продвижение на основании значения массы худого тела и жировой прослойки. Игнорирование показателя веса в пользу жировой прослойки — это серьёзное изменение менталитета, но это важно для длительного устойчивого успеха.

Одним из наиболее распространённых методов определения Вашего «идеального веса» является таблица соотношения веса и роста. Эти таблицы, часто используемые страховыми компаниями, врачами, спортивными командами и вооружёнными силами, указывают Вам, сколько Вы должны весить, основываясь только на показателе Вашего роста. Хотя эти таблицы всё ещё популярны, они очень неточные, особенно для атлетов и культуристов, у которых больше мышц, чем у большинства людей.

С ростом 177 см. культурист мужского пола, весящий 90 кг., существенно превысит норму, указанную в таблице веса и роста. Однако, у такого атлета уровень жировой прослойки может выражаться однозначным числом, и он будет обладать прессом с явно выраженными «шестью блоками».

С другой стороны, люди с «нормальным» весом тела могут быть легко отнесены к категории страдающих ожирением, если Вы проведёте оценку их уровня жировой прослойки.

Например, у 48 кг. женщины может быть 33%–ая жировая прослойка. У мужчины с весом 78 кг. может быть 27%–я жировая прослойка. У обоих — «приемлемый» вес тела, согласно таблицам, но их уровни жировой прослойки соответствуют категории «страдающих ожирением». Этих людей, имеющих небольшой вес, но высокое значение отношения жира к мышечной массе, — я называю «тощими толстыми людьми».

Причина этого несоответствия между так называемым «идеальным весом» и идеальной жировой прослойкой очевидна:

«Идеальный вес» из таблиц веса и роста вообще не принимают жировую прослойку во внимание; поэтому, они не могут точно рекомендовать, сколько Вы должны весить.

Потеря веса не то же самое, что потеря жира. Потеря веса не полезна, если вес сбрасывается за счёт мышечной массы. Аналогично, прибавление в весе не равнозначно прибавлению жира (прибавка в весе худого тела всегда полезна). Так что забудьте об «идеальных весах» и сосредоточьтесь, главным образом, на «идеальной жировой прослойке».

Определение показателя массы тела (ИМТ) — ещё один популярный способ выяснить, насколько «полезен» Ваш вес. Так же, как и таблицы роста и веса, ИМТ — слабый способ оценить состояние тела, потому что он тоже не принимает во внимание соотношение жира и мышечной ткани.

Согласно учебнику «Физиология Спорта и Физических Упражнений», Вилмора и Костилла, ИМТ определяется, как

«Показатель избыточного веса тела или ожирения, устанавливаемый в результате деления веса (в килограммах) на рост (в метрах) в квадрате».

Согласно содержанию учебника, у Вас избыточный вес, если Вы — женщина с ИМТ = 27.3 или больше или если Вы — мужчина с ИМТ = 27.8 или выше. Там также указывается, что ИМТ чрезвычайно точно отражает состав тела и является лучшим индикатором состояния тела, чем один только вес. (Там даже говорится, что Вы можете умереть, если Ваш ИМТ будет 25 или больше).

Я могу ещё согласиться с утверждением, что ИМТ — более точный показатель здоровья и физического состояния, чем один только вес тела, но заявление о том, что ИМТ точно отражает состав тела, является абсолютной чушью!

Позвольте мне привести Вам пример того, как ИМТ оказывается несостоятельным, как показатель состава тела.

Возьмём выступающего атлета. В межсезонье, он может весить приблизительно 91.36 кг. и его рост составляет 172 см. Теперь давайте подставим эти показатели в формулу ИМТ и посмотрим, к чему мы пришли:

1.72 метра в квадрате = 2.96 метра.
91.36 килограмма / 2.96 метра = 30.86 ИМТ.

Если мы оценим его физическое состояние согласно ИМТ = 30.86, то он находится в состоянии серьёзного риска для здоровья, и он срочно должен сбросить вес. Но очевидно, что это не так. Даже когда он не находится в режиме подготовки к соревнованиям, его жировая прослойка редко бывает двузначным числом.

Культуристы и другие атлеты имеют большую массу худого тела, чем средний человек, и поэтому будут отнесены к категории имеющих избыточный вес, если использовать ИМТ в качестве критерия для измерения. Наоборот, кто–то может иметь «здоровый» ИМТ 19 — 22 и при этом опасно высокий уровень жировой прослойки («тощий толстый человек»).

ИМТ — плохой индикатор Вашего здоровья, физической формы или идеального веса. Забудьте о таблицах веса и роста и ИМТ; правильное решение — тестирование жировой прослойки.

Определять состав тела необходимо, чтобы Вы могли отдельно наблюдать жир и отдельно — мышцы. Вместо наблюдения только за весом тела, анализ состава тела позволит Вам сосредоточиться на жировой прослойке и массе худого тела. Другая причина измерения состава тела состоит в том, что Вы можете контролировать своё продвижение и иметь непрерывную обратную связь. Из первой главы, посвящённой постановке цели, Вы узнали, как важно иметь способ объективно измерять продвижение. Еженедельный анализ состава тела позволит измерять и записывать результаты воздействия, которое Ваше питание и программа упражнений оказывает на организм.

Многие люди принимают активность за достижение. Они, очевидно, стойко сидят на диете и упорно трудятся в спортзале —проблема состоит в том, что они не получают результатов и не даже замечают этого, потому что они не измеряют результаты!

Стивен Кови, автор книги «Семь навыков высокоэффективных людей. Мощные инструменты развития личности», писал:

«Многие люди поднимаются по лестнице успеха каждый день, только чтобы обнаружить, что её прислонили не к той стене!»

Если Вы не измеряете свои результаты с помощью тестирования состава тела, то может оказаться, что Вы крутите свои колеса (сжигаете энергию), но никуда не продвигаетесь, или даже возглавляете процессию, движущуюся в неправильном направлении!

Вы можете заниматься, заниматься, заниматься, но без постоянной обратной связи, которую обеспечивает тестирование состава тела, у Вас нет никакого способа узнать, приближает ли вся эта активность Вас к цели. Единственными целями, достойными Ваших усилий, являются потеря жира и наращивание мышц, а не потеря веса и увеличение веса.

Например, если Вы худеете, но тип сброшенного веса — это мышцы, тогда Вы движетесь в неправильном направлении, и Вы должны изменить свою программу! Если Вы теряете жир и сохраняете Ваши мышцы, то Ваша программа работает, и Вам не надо ничего менять.

Среднее процентное содержание жира в организме меняется в зависимости от пола и возрастной группы. Из-за эстрогена (женского полового гормона) женщины имеют на 5% больше жировой прослойки, чем мужчины. Средняя женщина имеет приблизительно 23%–ую жировую прослойку и средний мужчина —приблизительно 17%. И у мужчин, и у женщин с возрастом жировая прослойка увеличивается, в то время как масса худого тела уменьшается.

Согласно доктору Уильяму Эвансу, сотруднику исследовательского центра питания человека, средний человек теряет 3 кг. массы худого тела каждое десятилетие после достижения возраста 20 лет. Скорость потери мышечной массы возрастает к 45 годам. С возрастом большинство людей наращивает жир, даже когда вес тела не сильно изменяется; мышцы сокращаются по мере накопления жира. У среднего студента колледжа мужского пола (в возрасте 20 лет) жировая прослойка составляет приблизительно 15%. У среднего мужчины средних лет, ведущего сидячий образ жизни, — 25%–ая жировая прослойка или более того.

Вы должны отметить, что уровни жировой прослойки ниже средних диапазонов, не обязательно идеальные диапазоны. В конце концов, кто хочет быть просто «средним»?

Жировая прослойка, составляющая 25%, статистически разместила бы женщину в «среднюю» категорию, но этот уровень не обязательно будет идеальным. Оптимальный процент жировой прослойки для не–атлета составляет приблизительно 10–14% для мужчин и 16–20% для женщин.

Эти идеальные цели жировой прослойки являются реалистичными, достижимыми почти для любого человека, и их можно устойчиво и долго сохранять.

Желательные уровни жировой прослойки для атлетов могут быть ещё ниже, в зависимости от вида спорта. С этими «идеальными» уровнями жировой прослойки Вы будете выглядеть стройными и по большей части, худощавыми.

Если Вы хотите иметь «разрывающий» внешний вид культуриста или победителя конкурса по фитнесу, Вы, возможно, должны будете понизить их ещё больше. Большинство мужчин начинает показывать превосходное деление, когда они сдвигают средние показатели к наивысшим однозначным числам. Женщины выглядят мускулистыми, когда они достигают нижнего уровня средних показателей (табл. 1).

Номинальная шкала жировой прослойки

Мужчины Женщины
Форма для соревнований («разрывающая») 3–6% 9–12%
Очень Тонкая (превосходная) Какая жировая прослойка является опасно большой?

Высокие уровни жировой прослойки связаны с более, чем 30 проблемами со здоровьем, включая диабет, гипертонию, сердечно–сосудистые заболевания, рак и остеоартрит.
Принадлежать к категории «клинически страдающих ожирением» означает, что жировая прослойка достигла такого уровня, что эти проблемы со здоровьем актуализируются. Мужчин находятся в пограничной ситуации при 25%–ой жировой прослойке и клинически страдают ожирением при 30%, в то время как у женщин — пограничное состояние — 30% и клиническое ожирение при — 35%–ой жировой прослойке.

Высокие уровни жировой прослойки понижают спортивную результативность. Исследования показали, что высокие уровни жировой прослойки вызывают снижение результативности при тестировании на выносливость, скорость, равновесие, ловкость и подскакивающую способность.

Жировую прослойку невозможно уменьшить до нуля, так как небольшая часть жира располагается внутри тела и необходима для его нормального функционирования. Она называется — «необходимый жир». Необходимый жир требуется для накопления энергии, защиты внутренних органов и защиты от теплопотерь. Необходимый жир найден в нервах, мозге, костном мозге, печени, сердце, почти во всех других железах и органах тела. У женщин этот жир также включает связанные с полом жировые отложения, включая ткань молочных желёз и матку. Необходимая жировая прослойка составляет 2–3% для мужчин и 7–8% для женщин.

Соревнующиеся культуристы и атлеты, тренирующиеся на выносливость, такие как марафонцы, достигают уровня жировой прослойки до 2–4% у мужчин и 8–10% у женщин (табл. 2). С сегодняшней одержимостью идеей похудения безопасность понижения жировой прослойки до очень низких уровней часто ставилась под сомнение. Быть очень худым, несомненно, более полезно, чем быть сверхтолстым. Однако, старания поддерживать чрезвычайно низкие уровни жировой прослойки слишком долго нельзя расценивать, как реалистичные или полезные.

Таблица 2. Типичная средняя жировая прослойка для атлетов

Мужчины Женщины
Бегуны на длинные дистанции 5–10% 10–16%
Элитные марафонцы 3–5% 9–12%
Спринтеры 5–12% 12–18%
Прыгуны & барьеристы 6–13% 12–20%
Олимпийские гимнасты 5–8% 11–14%
Культуристы, форма для соревнований 3–5% 8–12%
Культуристы, межсезонье 6–12% 13–18%
Футболисты, крайние нападающие 9%
Футболисты, полузащитники 14%
Футболисты, нападающие 16–19%
Футболисты 7–12% 10–18%
Игроки бейсбола/софтбола 10–14% 12–18%
Баскетболисты 7–12% 10–16%
Борцы 4–12%
Лыжники по пересечённой местности 7–13% 17–23%
Теннисисты 10–16% 14–20%
Пловцы 6–12% 10–16%

Особенно это касается женщин. За редким исключением, у большинства женщин, которые пытаются поддерживать свою жировую прослойку в пределах 10–13%, могут быть проблемы с выработкой эстрогена, нарушается менструальный цикл и нормальное функционирование репродуктивной системы, с возрастом может снизиться плотность костей, что приводит к повышению риска остеопороза.

Достижение этих крайних показателей жировой прослойки в период соревнований — обычная практика. Но попытки удержать это состояние в течение длительного периода могут привести к серьёзным проблемам. Тренироваться и соблюдать диету в цикличном режиме, меняя уровень жировой прослойки в сезон и в межсезонье, более полезно и разумно.

Типичный культурист или участник соревнований по фитнесу женского пола поддерживает тонкую (и полезную) 13–16%–ую жировую прослойку в течение большей части года, затем снижает её до 8–12% в период соревнований. Мужчины могут понизить уровень жировой прослойки до 3–5% в период соревнований, затем увеличить её до 8–10% в межсезонье.

Весы, рулетка и зеркало — все очень полезны, но одних их недостаточно. Но почему бы не пользоваться только зеркалом?В конце концов, действительно имеет значение только то, довольны ли Вы своим отражением, когда Вы стоите голым перед зеркалом, не так ли?

Проблема состоит в том, что, когда Вы смотрите на себя в зеркало каждый день, часто трудно «заметить» ежедневные и еженедельные изменения, потому что они происходят очень медленно. Это может расстроить и обескуражить — отчасти, это напоминает наблюдение растущей травы.

К тому же, большинству людей трудно объективно оценить своё продвижение. Самый известный пример искажённого представления о себе — анорексия, но это работает в обоих направлениях: многие культуристы и чрезмерно увлечённые физическими упражнениями атлеты страдают от «мышечной дисморфии» — термин, введённый психологами, смысл которого лучше всего раскрывается, как «обратная анорексия». Это — люди, которым всегда кажется, что они недостаточно большие или мускулистые.

Почти все в некоторой степени искажённо воспринимают образ своего тела. Вы редко замечаете изменения своего телосложения с такой лёгкостью, как это делают другие. Именно поэтому Вы нуждаетесь в объективном, точном и научном методе измерения Вашего продвижения. Существует, по крайней мере, десяток методов тестирования состава тела.

Различные «эксперты», вероятно, всегда будут спорить, какой из них является лучшим. После рассмотрения «за» и «против» по каждому методу, Вы, несомненно, придёте к заключению, что для Вашей цели —отслеживания личного еженедельного продвижения —тестирование на «кожную складку» является самым лёгким и самым практичным методом.

Гидростатическое тестирование, или подводное взвешивание, всегда считали «золотым стандартом» в измерении состава тела, по сравнению со всеми другими методами.
Возможно, действительно очень эффективное, гидростатическое тестирование имеет свои недостатки: основной — это не всегда возможно и удобно — погрузиться в воду.

Для определения количества Вашего жира с помощью гидростатического метода, Вы погружаетесь под воду, сидя на стуле, который подвешен к весам (представьте себя, сидящим в гигантской чаше весов, предназначенных для взвешивания бакалеи, и затем Вас макают в воду в цистерну или в бассейн). Обоснованием для гидростатического взвешивания является тот факт, что жир всплывает, а мышцы тонут. Чем толще Вы, тем сильнее Вы будете всплывать, и чем сильнее Вы будете всплывать, тем меньше Вы будете весить под водой. Чем меньше у Вас жира, тем сильнее Вы будете погружаться и больше весить под водой.

У гидростатического взвешивания есть и другие недостатки. Несколько факторов могут повлиять на точность анализа. Например, афроамериканцы имеют более плотные кости, чем другие расы, и в результате, у них может быть более низкий процент содержания жира, чем показывает гидростатическое измерение. Кроме того, у мужчин обычно более плотные кости, чем у женщин, и также у молодых людей они более плотные, чем у пожилых.

Если тщательно не рассмотреть расу, возраст и пол, оценка жировой прослойки может в значительной степени быть ошибочной.

Другой фактор, который может повлиять на результаты анализа, — это Ваш «остаточный объём». Остаточный объём — это количество воздуха, остающегося в Ваших лёгких после полного выдоха. Прежде, чем погрузиться в резервуар, Вы должны выдохнуть весь воздух из лёгких. Если Вы не можете полностью выдохнуть весь воздух из Ваших лёгких до того, как будете погружены, у Вас будет зарегистрировано более высокое содержание жира в организме, чем Вы действительно имеете.

Гидростатическое взвешивание чаще всего проводится в больницах и в университетских исследовательских центрах. Это может быть дорогостоящим мероприятием, хотя в некоторых университетах Вы можете добровольно предложить себя в качестве объекта для проведения экспериментов учёными — студентами в их научно–исследовательских работах. Учитывая все обстоятельства, подводное взвешивание не очень практично, хотя интересно пройти это один раз, хотя бы только для «забавы».

Биоэлектрический анализ сопротивления (БАС) измеряет жировую прослойку, путём измерения электрической проводимости тканей Вашего тела. Масса худого тела, из-за высокого содержания воды, — очень электропроводна. Жир, благодаря низкому содержанию воды, обнаруживает свойства изолятора, и поэтому является менее электропроводным. Анализ осуществляется путём присоединения электродов к коже Вашего правого запястья и правой ноги. Затем через Ваше тело пропускают слабый электрический ток, измеряя сопротивление мышц, костей и жировой ткани. Замеряя показания в единицах «Ом», определяют толщину жировой прослойки.

Поскольку анализ основан на водном статусе Вашего тела, результаты могут колебаться в зависимости от гидратации Вашего организма. Если Вы обезвожены в результате воздействия алкоголя, кофеина, физических нагрузок или интенсивного потоотделения, результаты могут быть некорректными. Поскольку Ваш водный баланс также изменяется в зависимости от времени суток, результаты анализов, проведённых утром, могут сильно отличаться от ночных.

Исследование показывает, что БАС — довольно надёжная и обоснованная методика измерения состава тела. Однако, этот метод имеет тенденцию завышать оценку жировой прослойки в спортивных группах (таких, как культуристы). В настоящее время разработаны формулы определения жировой прослойки для среднего населения, поэтому культуристы и атлеты предпочитают тестирование на «кожную складку».

Относительно новый метод в ряду способов тестирования жировой прослойки — это «весы жировой прослойки» и тестирование с помощью захвата рукой. Самые популярные весы производятся Tanita. Самый популярный «монитор потери жира» производится Омроном. Весы жировой прослойки и мониторы работают через БАС, хотя это не та же самая вещь, что стандартный анализ БАС, выполненный с помощью электродов на руке и ноге.

Изготовители проворно ссылаются на научную литературу, обосновывающую надёжность БАС, но исследований, доказывающих точность шкалы БАС или «монитора» проведено немного. Большая часть опубликованных исследований в области БАС, были выполнены посредством обычного измерения БАС в лаборатории, где Вы ложитесь и к Вашему запястью и ноге присоединяют электроды. Результаты этих исследований не могут быть применены к весам БАС или монитору, потому что данные методики не определяют электропроводность всего тела. Весы снимают измерения только в нижней части тела. Тестирование с помощью монитора делает измерения только в верхней части тела.

Преимуществом использования весов БАС является удобство и возможность делать замеры у себя дома — ни один из методов не может превзойти их в отношении удобства и лёгкости использования. Однако, выигрывая в удобстве, — Вы проигрываете в точности. Если Вы решили использовать весы, имейте в виду, что измерения, полученные в разное время суток, могут выдать не согласующиеся результаты, потому что уровень насыщенности водой Вашего тела колеблется в течение дня. Если Вы полагаете, что весы дают Вам последовательные и повторяющиеся измерения, то продолжайте применять их. Однако, не удивляйтесь, если будут наблюдаться существенные флуктуации и странные данные. Пока весы не получили должного подтверждения с научной точки зрения, их считают «экспериментальными».

В основе инфракрасного метода лежат принципы поглощения и отражения света. Измерения осуществляются путём помещения зонда из оптического волокна на выпуклость бицепса. Зонд посылает луч инфракрасного света в мышцу, где происходит преломление, и затем измеряется длина волны для оценки общего содержания жира в организме.

Аппарат Футрекс наиболее распространён из инфракрасных устройств. Данные по росту, весу, возрасту, полу, типу телосложения и уровню активности вводятся в аппарат и устройство распечатывает результаты. Преимущества этого метода состоят в том, что он является быстрым, простым, и не инвазивным (атравматичным). Недостатки включают высокую стоимость машины (3 999€), сомнительную точность и надёжность.

Эти методы определения состава тела, оценивающие толщину жировой прослойки, состоят в измерении диаметра кости или обхвата конечности в нескольких местах. Обхваты измеряются с помощью измерительной ленты, в то время как диаметры кости определяются с помощью устройства, которое называется антропометр.

Оба метода основаны на том предположении, что между размером скелета, показателями тела и массой худого тела существует взаимосвязь. Диаметры или обхваты используются в уравнениях регресса, для определения массы тела без жира и, таким образом, вычисляется содержание жира в организме.

Определение отношения обхвата бедра к обхвату талии — один из примеров применения метода обхвата. Вы, возможно, видели эти диаграммы в Интернете или в журналах по фитнесу. Вы просто подставляете свои показатели, рост и вес и — пожалуйста! — у Вас имеется оценка жировой прослойки. Анализы просты, но они намного менее точны, чем полученные другим путём. Исследования выявили значительную степень неточности этого метода, по сравнению с методом «кожной складки» и гидростатическим взвешиванием. Я не рекомендую Вам этот метод. Используйте его только в том случае, если Вам достаточно приблизительных значений.

Есть много других методов, используемых для измерения жировой прослойки, таких как определение содержания калия в организме, общая электрическая проводимость тела, изотопное растворение, экскреция креатина из мочи, общее содержание кальция, общее содержание азота, полный плазменный креатинин, компьютерная томография, магнитно–резонансная томография, ультразвук, нейтронный активационный анализ, и двойная фотонная абсорбциометрия. В то время, как некоторые из этих высокотехнологичных методов могут быть невероятно точными и полезными в лаборатории, ни один из них практически не подходит для Вашего личного использования при осуществлении диетической программы.

Но если Вы хотите получить предельно точные показатели состава тела, то тут подойдёт только метод «прямого измерения»; то есть, физического рассечения слоя жира. Правда, Вы должны быть трупом, чтобы осуществить измерение Вашей жировой прослойки таким путём, поэтому этот метод не слишком практичен. Я упоминаю это не для того, чтобы подшутить, а для того, чтобы подчеркнуть, что все методы тестирования жировой прослойки — всего лишь приблизительные оценки, а не «прямые измерения».

Когда Вы выбираете метод для тестирования жировой прослойки, обращайте внимание на его практичность, лёгкость в осуществлении и обеспечение последовательности повторных измерений. Записывайте: тестирование на кожную складку.

Тестирование на кожную складку основано на том факте, что основная часть Вашей жировой прослойки накапливается непосредственно под Вашей кожей. Этот тип жировых отложений называется «подкожным жиром». Остальная часть жира располагается вокруг органов (внутренний жир) и в тканях мышц (внутримышечный жир).

Измерив количество подкожного жира, «защемляя» складки кожи и жира в некоторых местах, Вы можете получить очень точную оценку суммарного процента содержания жира. Квалифицированный тестер может измерить жировую прослойку с точностью, очень близкой к подводному взвешиванию, «золотому стандарту» тестирования состава тела. Что наиболее важно, тестирование на кожную складку чрезвычайно практично.

Данный вид тестирования выполняется простым, похожим на тиски инструментом, называемым толщиномером. Челюсти толщиномера зажимают складку кожи и жира и измеряют толщину толстого сгиба в миллиметрах. В продаже имеется множество различных брендов толщиномеров. Но я рекомендую толщиномер «калипер Myprotein», потому что — это одна из немногих недорогих (пластмассовых) моделей, которые позволяют получить довольно точные результаты.

С помощью толщинометов измеряются кожные складки в нескольких участках тела, и затем показания складываются. Потом сумма вносится в таблицу процентного содержания жира, которая прилагается к толщиномеру. Эти таблицы выводятся из математических уравнений регресса, и они позволяют сделать быстрый перевод измерений в миллиметры.

Не зацикливайтесь чрезмерно на том, в каких местах снимаются мерки кожной складки. Некоторые люди обеспокоены тем, что основная часть их явно видимого жира сконцентрирована в нижней части их тела, и стараются снимать измерения кожной складки в верхней части. Формулы жировой прослойки дадут Вам очень точную оценку Вашей общей жировой прослойки с использованием от одного до четырёх показателей, даже если они будут все сняты с верхней части Вашего тела.

Измерений, снятых с трёх мест, будет достаточно для проведения точного расчёта. Большинство исследований показало, что использование более, чем четырёх мест, не увеличивает точность существенно, но использование менее, чем трёх мест, может понизить точность.

Методику «кожной складки» иногда критикуют за то, что она не позволяет получить точные результаты (особенно это любят делать производители других устройств тестирования жировой прослойки). По сравнению с сложными методами, такими как подводное взвешивание или магнитно–резонансная томография, тестирование на кожную складку может показаться слишком простым, чтобы быть точным.

На самом деле данный вид тестирования просто требует большой практики. Самые большие ошибки — это защемление в неправильном месте или взятие складки неподходящим способом (например, делая горизонтальный сгиб, когда он должен быть вертикальным). Анализ кожной складки может быть настолько же точным, как и человек, проводящий его.
Дэн Дучейн, автор «Опуса тела», однажды написал:

«Я не знаю, почему толщиномеры настолько точны. Хотя Вы можете найти более очаровательные хитрые изобретения, новая „прищепка“ может дать более точную оценку, чем любой другой метод, кроме рассечения. Единственный недостаток использования толщиномеров заключается в недостаточной квалифицированности оператора; но практика всё доводит до совершенства».

Когда тестирование на кожную складку выполнено правильно и квалифицированным тренером, оно позволяет получить почти столь же точные результаты, как и любой другой метод, предназначенный для диагностирования людей, имеющих жировую прослойку в диапазоне 15–35%.

Для жировой прослойки, более чем 35%, точность этого метода действительно несколько понижается, а для худощавых людей эта методика является самой точной.

Поскольку существует много различных типов толщиномеров и формул для расчёта по методу «кожной складки», — важно, чтобы измерения делал один и тот же самый человек, и чтобы каждый раз он использовал один и тот же толщиномер и ту же самую формулу. Точность не настолько важна, как надёжность и непротиворечивость повторных измерений.

Даже с самым квалифицированным проводящим тестирование тренером, методика «кожной складки» — и большинство других подобных методов — имеют точность только до трёх — четырёх процентов. Однако, если тестирование показало, что у Вас — 12% жира, то не имеет большого значения тот факт, что Ваша жировая прослойка в реальности составляет 15%. Имеет значение больше всего то, что используемый в данном случае метод надёжен в том смысле, что Вы можете отмечать тенденцию своего продвижения от одного измерения до следующего. На самом деле, это единственная цель тестирования жировой прослойки — оценивать прогресс.

Само по себе содержание жира в организме — не что иное, как число — в действительности, оно не приносит Вам никакой пользы, кроме возможности похвастаться, если оно низкое. Реальная ценность знания процентного содержания жира в Вашем организме заключается в использовании его в качестве инструмента для осуществления контроля продвижения с точки зрения килограммов жира и мышц.

Следующий шаг в использовании показателей процента жира состоит в том, чтобы разделить Ваш общий вес на килограммы жира и мышечной массы. Тогда, Вы можете гарантировать продвижение с точки зрения процентного отношения общей массы, веса жировой прослойки, МХТ и содержания жира в организме.

Ваш МХТ — общий вес всех тканей Вашего тела, исключая жир. Этот показатель включает не только мышцы, но также и кости, и другие ткани, не содержащие жир. Так как мышечная ткань —самый большой компонент массы худого тела, то отслеживание Вашего МХТ может показать Вам, теряете ли Вы мышцы или наращиваете их.

Прослеживание Вашего МХТ является одной из самых полезных и важных целей тестирования жировой прослойки.

Чтобы вычислить Ваш МХТ в килограммах, Вы должны знать две вещи: вес Вашего тела и содержание жира в организме. Во–первых, определите, сколько кг. жира имеется в организме, путём умножения процентного содержания жира на вес. Поле этого Вы можете вычислить массу худого тела, вычитая кг. жира из общего веса Вашего тела.

Вес Вашего тела составляет 95 кг. Содержание жира в организме составляет 19%.

Умножьте процентное содержание своей жировой прослойки на Ваш вес, чтобы найти кг. жира:

0,19% * 95 килограмм = 18,05 килограммов жира.

Вычтите килограммы жира из общей массы, чтобы определить массу худого тела:

95 килограмм — 18,05 кг. жира = 76,95 кг. массы худого тела

Теперь, когда Вы понимаете важность отношения жировой прослойки к весу тела, а так же, что таблицы роста–веса ничего не стоят, как Вам следует рассчитывать свой идеальный вес? Ну, прежде всего, совершенно не имеет значения, сколько Вы весите!Если у Вас мускулистое тело без единого грамма видимого жира, действительно ли Вас будет волновать, сколько Вы весите?

Однако всё–таки разумно определить целевой вес в килограммах так же, как и целевое содержание жира в организме. Вы может вычислить свой «истинный» идеальный вес, если Вы знаете показатель имеющейся в настоящий момент Вашей жировой прослойки и уровень содержания жира, которого Вы хотите достичь.

Чтобы найти Ваш идеальный вес, Вы должны знать своё желаемое содержание жира в организме, Ваш настоящий вес, содержание жира в организме и массу худого тела. Затем, чтобы вычислить Ваш идеальный вес, Вам следует просто поделить Вашу теперешнюю массу худого тела на процент массы худого тела без Вашего целевого содержания жира в организме.

Текущая масса худого тела делим на желаемое содержание жира.

Вы — мужчина.
Ваш вес: 95 килограмм
Содержание жира: 19%
Вес жира: 18,05 кг.
Масса худого тела: 76,95 кг.
Целевой процент содержания жира: 12%

Определяем процент массы худого тела путём вычитания целевого содержания жира из 1: (1–0.12 = 0.88)

Делим массу худого тела на процент массы худого тела и определяем Ваш идеальный вес: (76,95/0.88 = 87,44)

Итак, Ваш идеальный вес при 12%–ом содержании жира составляет 87,44 килограмм.

При использовании этой формулы, Вы должны принять во внимание влияние водного веса. Так как Ваше тело на 70%состоит из воды, допустите припуск 2–4% на учёт водного веса. Чем больше Ваш общий вес тела и чем большее количество жира Вы должны сбросить, тем больше водного веса Вы потеряете.

Очень часто можно наблюдать потерю 1–3 кг. за первую неделю, когда Вы начинаете осуществлять новую программу питания и физической подготовки. Поскольку вода — часть массы худого тела, на Ваши вычисления МХТ в течение первой недели или двух будут оказывать влияние водные потери. Это будет похоже на то, что Вы теряете мышцы, но не паникуйте, если увидите небольшое падение значения МХТ — это — всего лишь водный вес.

После первой недели или двух, потеря веса должна стабилизироваться на уровне 1 кг. в неделю или меньше и дальнейшие уменьшение массы худого тела должно быть минимальным. Помните, что трудно — если не невозможно —потерять больше, чем 1 кг. жира в неделю. Если Вы теряете больше, чем 1 кг., часть этого объёма — вода или мышцы.

Небольшие уменьшения в МХТ почти неизбежны и не являются поводом для беспокойства. Если Вы наблюдаете повторяющиеся значительные падения показателя МХТ, то Вы теряете мышцы, и Вы должны принять немедленные корректирующие меры для предотвращения дальнейших потерь.

Теперь, когда Вы знаете, как измерять жировую прослойку и вычислять массу худого тела, Вы готовы к усвоению материала четвёртой главы, из которой Вы узнаете, как использовать результаты измерения Вашего еженедельного веса и состава тела, чтобы контролировать Ваше продвижение.

Вы также должны точно знать, что делать, если:

— Вы теряете массу худого тела;
— Вы наращиваете жировую прослойку;
— Вы теряете жир некоторое время, затем застреваете на плато;
— Вообще ничего не происходит — Вы ничего не теряете и ничего не получаете.

источник

Если вы хотите знать, как определить состав тела и улучшить его, убрать живот, сжечь жир и нарастить мышечную массу, то обязательно прочтите эту статью.

Стандартная медицинская оценка индекса массы тела (ИМТ) не всегда актуальна и правдива. Она формально определяет процент жира в теле, ориентируясь на рост и вес человека, и годится только для массовой оценки уровня физподготовки, но не подходит для оценки отдельных лиц, особенно мужчин и женщин с хорошо развитой мышечной массой.

Если вам нужно сделать вывод о состоянии здоровья миллионов людей, то достаточно определить ИМТ. Но если перед вами стоит задача проанализировать организм конкретного человека, то вас прежде всего должен интересовать состав тела.

Большинство путают состав тела и ИМТ, но ни одно из этих понятий точно не определяет процент жира в организме.

ИМТ – это вес (кг) / рост 2 (м)

ИМТ рассчитывается путем деления веса в килограммах на ваш рост в метрах в квадрате.

При весе 88 кг и росте 1,85 м ИМТ составляет 25,7 (88 / 3,4225 = 25,7).

Стандартные определения ИМТ по отношению к проценту жира в организме следующие:

  • При ИМТ
  • При ИМТ от 18,5 до 24,9 вес считается нормальным.
  • При ИМТ от 25 до 29,9 вес считается избыточным.
  • Ожирение диагностируют при ИМТ более 30.

Однако в отношении людей с развитой мышечной массой ИМТ 26 – вовсе не показатель избыточного веса.

Какой-то процент веса вашего тела представлен жиром, какой-то – мышцами, костями и водой. Именно на этом утверждении основывается теория о составе тела.

Для определения состава тела мы используем самый простой и понятный способ, который делит наше тело на две части:

  • Жировая масса (весь жир в теле).
  • Безжировая масса, или БЖМ (все, что не содержит жир: мышцы, кости, кровь, органы, вода, запасы гликогена и пр.).

Контролируя эти две составляющие, не опираясь на ИМТ и вес тела, можно более точно определить уровень физической подготовки и изменения, происходящие в теле под воздействием тренировок и диет.

Стремиться нужно к тому, чтобы при разумном плане питания и тренировок БЖМ оставалась прежней. Это означает, что вы теряете жир, а не мышцы.

Однако при отсутствии дефицита калорий и потреблении малого количества белка, а также упоре на кардиотренировки вы тоже будете терять вес, но вместе с мышцами. Это самый простой способ обзавестись «худым жиром».

Состав тела актуален не только при сжигании жира, но и при наборе мышечной массы, так как важно нарастить именно мышцы, а не жировые отложения.

Для максимального роста мышц в теле сначала обязательно нужно набрать немного жира. Однако набор жира не должен происходить быстрее, чем рост мышц. Исключение составляют только новички в тяжелой атлетике, которые могут одновременно убрать жир и нарастить мышцы.

Нужно измерить процент жира в организме. Этот показатель замотивирует вас тренироваться за счет жировой массы, увеличивая безжировую.

Уточнить состав тела проще всего с помощью портативных устройств. Это самый легкий способ измерить процент жира в организме. Но он ненадежен и неточен по причине использования устройств на основе биоимпедансного анализа (БИА).

Биоимпедансный анализ основан на прохождении светового электрического тока через тело и измерении сопротивления к нему.

Мышцы содержат более 70% воды, поэтому хорошо проводят электроток. Жир содержит намного меньше воды, поэтому проводит электрический ток не настолько хорошо. Результат исследования основывается на соотнесении уровня электрического сопротивления с уровнем упитанности.

Такой подход к анализу состава тела неверен, и вот почему. Электричество пройдет через тело по пути наименьшего сопротивления, обходя жир и проходя через более проводящие ткани. Если в теле достаточно подкожного жира, то электричество пройдет через внутренние органы.

Многие устройства, состоящие из двух электродов, например весы и другие портативные устройства, пропускают целые части тела. Прикрепленные к ногам устройства могут игнорировать торс, а закрепленные в руках – исследовать только верхнюю половину тела.

Вот почему данные и результаты таких замеров весьма неточны.

Еще одна проблема БИА заключается в том, что процент содержания жира в теле рассчитывается с помощью математических вычислений на основе полученных прогностических данных. Последние устройства БИА получают с помощью электрического тока.

Вот как это происходит на деле.

Команда разработчиков устройств БИА измеряет процент жира в организме большой группы людей, основываясь на «золотом стандарте» метода анализа. Затем команда тестирует ту же группу людей с их БИА-устройств, сравнивает измерения и делает математические расчеты по формуле, чтобы представить результаты на основе переменных, таких как рост, вес и пол.

Объяснение работы метода более чем разумно, и если бы он не допускал ошибок, то его можно было бы считать основным.

Но точно знать, где метод допустит ошибку, нельзя. Он очень неточен. Распространенные причины таких неточностей – этническая принадлежность, масса тела, процентное содержание воды в организме.

Дефектные приборы БИА делают метод бесполезным. Ведь на результаты тестирования существенно влияют условия, в которых оно проводится. При обезвоживании электрическое сопротивление в теле увеличивается, за счет чего процентное содержание жира фиксируется выше, чем есть на самом деле.

При проведении теста БИА после сытного обеда электрическое сопротивление будет ниже, чем обычно, за счет чего процентное содержание жира будет ниже, чем на самом деле. Погрешность метода – целых 4 процентных пункта.

Тренировки также могут серьезно изменить показатели БИА, так как после упражнений проводимость электротока в организме улучшается. Результат такого исследования – переоценка или недооценка жировой массы.

Следовательно, опираться на показания БИА не следует, даже если вы контролируете содержание воды в теле, питание и тренировки.

Тестирование кожи предполагает использование штангенциркуля для измерения толщины кожи в определенных точках тела. Полученные измерения суммируются и в дальнейшем используются в формулах, по которым рассчитывается безжировая и жировая масса.

Но и тут есть масса неточностей.

Первая из них – неточные измерения жировой складки пользователем на основе недостаточного или чрезмерного захвата кожи и жира для измерения. Используя непостоянные данные в расчетных формулах, вы получите недостаточное или избыточное значение процентного содержания жира в организме.

Хотя тестирование кожной складки тоже может дать точные данные о содержании жира в организме. С его помощью можно весьма эффективно отслеживать изменения в теле.

Внешний вид тела с различным процентным содержанием жира различается в зависимости от процента мышечной массы. Среднестатистический мужчина весом 72,5 кг и 10% жира имеет около 7,25 кг жира. У мужчины мускулистого телосложения весом 86 кг с 10% жира на 1,35 кг жира больше, но и безжировой массы больше на 12,15 кг.

Оценить процентное содержание жира, ориентируясь только на фото или отражение в зеркале, довольно трудно. Эти изображения помогут вам сориентироваться:

  • Желанные 6 кубиков пресса более-менее отчетливо прорисовываются только при содержании жира около 10% у мужчин и 18% у женщин.
  • Мышцы пресса и кора видны при содержании жира не более 8% у мужчин и 15% у женщин.
  • Кожа становится тонкой, как бумага, и шероховатой при содержании жира около 6% у мужчин и 13% у женщин.

Фотографии и отражение в зеркале – простой способ приблизительного расчета процентного содержания жира в организме и отслеживания изменений в составе тела.

ДЭРА базируется на рентгеновском исследовании всего тела для определения количества жира и безжировой массы. В основе метода лежит разное поглощение рентгеновской энергии различными тканями организма. Бытует мнение, что ДЭРА – надежный метод измерения жира в организме, но это не верно.

  • Результаты могут отличаться, если снимки сделаны на разном оборудовании, даже если оно выпущено одним производителем.
  • Алгоритмы для преобразования исходных данных при измерении состава тела разные, а потому дают различный результат.
  • Результат зависит от типа рентгеновского снимка.

Как и в методе БИА, на результаты ДЭРА влияет процент жидкости в организме, а также пол, размер тела, общая жировая масса и даже наличие болезни.

Поэтому, несмотря на доверие и высокий рейтинг в кругах фитнес-сообщества, ДЭРА нельзя назвать точным методом оценки состава тела.

Капсула BodPod – это оборудование, принцип работы которого основан на гидростатическом взвешивании. При помещении человека внутрь капсулы она замеряет объем вытесненного из камеры воздуха и осуществляет анализ тела путем использования полученных данных в алгебраических формулах.

Смысла в пользовании таким оборудовании нет никакого, так как оно тоже не дает точных результатов — погрешность может составлять от 5 до 15 процентных пунктов. Причина в том, что на результат анализа состава тела с помощью капсулы Бод Под влияют такие критерии, как наличие волос на лице, процент воды в организме, температура тела и даже наличие одежды.

Бод Под, как и другие способы анализа состава тела, о которых речь велась раньше, слишком неточен, чтобы им пользоваться.

Есть только один способ измерить состав тела со 100% точностью, и поверьте, вы не согласитесь на него. Речь идет об извлечении жира, мышц, костей и органов для последующего взвешивания. Только этот способ позволит со всей уверенностью выполнить точный анализ состава тела. Но он неприемлем в силу объективных причин: назад все уже не собрать.

Все остальные методы приблизительные, хотя некоторые из них более точные, чем другие.

Какие методы используют ученые для определения относительной точности и неточности всех известных способов анализа состава тела? С чем можно сравнить результаты БИА, ДЭРА, Бод Под, гидростатического взвешивания и измерения кожной складки?

Существует метод 4-компонентного анализа, предполагающий исследование 4 компонентов тела:

Например, определить точную плотность тела позволит гидростатическое взвешивание. ДЭРА достоверно покажет общую массу костей. А общее количество воды в организме позволит точно узнать анализ мочи под названием «разбавление изотопа тяжелого водорода».

Этот многоступенчатый метод позволяет узнать состав вашего тела более точно. Однако трудность его проведения в необходимости найти подходящих специалистов и лабораторию.

Самый простой способ оценить и отслеживать изменения в составе тела требует наличия всего лишь нескольких вещей:

Выполнить его довольно просто:

  1. Ежедневно взвешивайтесь и проводите измерения в среднем раз в 7–10 дней.

Вес каждый день колеблется за счет задержки в организме жидкости, дефекации или ее отсутствия, накопления гликогена и пр. Именно поэтому наказывать себя за небольшие прибавки или снижение веса глупо и непродуктивно.

Лучше ориентируйтесь на средние недельные показатели веса, которые четко покажут, что на самом деле происходит с вашим телом. Поэтому утром, каждый день после приема ванной и прежде, чем что-то съесть или выпить, взвешивайтесь без одежды и записывайте свой вес. Далее высчитывайте средний вес за 7–10 дней (суммируйте все показатели и делите на количество дней). Сравнение средних показателей со временем покажет вам, на правильном вы пути или нет.

  1. Каждую неделю делайте замеры штангенциркулем. Точно высчитать с их помощью процент жира у вас не получится, но сами показатели довольно полезны. Если кожа со временем утолщается, значит, вы набираете жир. Если истончается, то вы расходуете жир. Этот метод один из самых простых. Пользоваться им можно без посторонней помощи.
  2. Измеряйте талию каждую неделю. Окружность талии по линии пупка – надежный показатель жира. При уменьшении талии вы худеете, при ее увеличении вы набираете лишнее. Вот почему так важно запоминать еженедельный размер окружности. Все, что вам нужно для этого, – измерительная лента.
  3. Фотографируйтесь каждую неделю, потому что ваше отражение в зеркале – самое важное. При наборе мышечной массы и расходе жира вы будете выглядеть все лучше и лучше, независимо от отдельных измерений или цифр на весах.

Фотографируйте каждую неделю свое тело спереди, сзади и сборку при хорошем освещении, и со временем вы заметите свой прогресс или его отсутствие.

Точный процент жира в организме знать невозможно. Остается ориентироваться на данные, которые можно получить. Тем не менее отслеживать изменения в составе тела можно довольно точно, а это самое главное.

Улучшить состав тела можно двумя способами:

  • Нарастить мышечную массу;
  • Сбросить жир (а не мышцы).

Эти две цели охватывают все, чего мы хотим достичь в отношении тела (касается и мужчин, и женщин).

Все, что вам нужно сделать, чтобы получить тело своей мечты, – это просто построить определенное количество мышц и поддерживать нужный процент жира в организме. Сколько жира и мышц вам нужно потерять и нарастить, полностью зависит от того, как вы хотите выглядеть.

Бодибилдеры, к примеру, могут нарастить от 20 до 27 кг мышц и сократить количество жира до нездорового минимума. Остальным не обязательно вдаваться в такие крайности. Обычно мужчины стремятся набрать около 25 кг мышечной массы и 8–10% жира. Женщины предпочитают 10–15 кг мышц, а жировую прослойку уменьшить до 18–20%.Добиться этих показателей может любой, независимо от типа тела, генетики и других критериев.

Многие из нас слишком сильно одержимы целями сбросить, набрать или поддерживать вес. Это неверная постановка целей, потому что похудеть можно не за счет жира, а за счет мышц, точно так же как и набрать вес можно за счет жира, а не за счет роста мышц.

Цель достигнута – вы потеряли нужное количество килограммов или набрали их, но стали выглядеть хуже. Вот почему в первую очередь нужно контролировать состав тела. Потеря веса должна осуществляться за счет потери жира, а не мышц. И наоборот, увеличение веса должно происходить за счет наращивания мышц, а не жира.

Если вы можете выполнить эти простые вещи, значит, можете получить тело мечты. Надеемся, эта статья поможет вам в этом!

источник