Меню Рубрики

Анализ на содержание воды в организме

В организме взрослого человека вода составляет 60—70% всей массы тела. При этом чем больше содержание жирового компонента, тем меньше содержание воды. И, наоборот, чем выше процент активной массы тела, тем больше в нем содержание воды. Содержание воды в разных тканях неодинаково. В соединительной и опорной тканях ее меньше, чем в печени, селезенке, где она составляет 70—80% (см. таблицу Водный обмен человека).

Поступление воды Выделение воды
источник количество органы количество
мл % мл %
Жидкость Почки (моча)
Плотная пища Легкие
Метаболизм (тканевое окисление) Kожа
Kишечник (кал)
Всего

Вода поступает в организм в виде жидкости (48%) и в составе плотной пищи (40%), остальные 12% образуются в процессе метаболизма пищевых веществ.

Поскольку у женщин больше жира в массе тела, у них и воды почти на 10% меньше, чем у мужчин. Организм худощавого человека содержит до 73% воды, которая считается очень константной. Эту воду принято делить на внутриклеточную жидкость и внеклеточную. Внутриклеточная жидкость составляет 40%, внеклеточная — 20% массы тела. 15% внеклеточной жидкости приходится на лимфу, синовиальную, спинномозговую жидкость и жидкость серозных оболочек. На долю внутрисосудистой жидкости приходится 5% воды. Она содержит воду плазмы и подвижную воду эритроцитов, взаимообменивающуюся с водой плазмы. При обезвоживании (дегидратации) эритроциты теряют часть воды, а при избытке воды в плазме забирают некоторое ее количество. При дегидратации происходит сгущение крови и возникают микротромбы. Поэтому опасно ограничивать себя в приеме жидкости при посещении сауны (бани), при тренировках (особенно во время соревнований) в жарком и влажном климате.

Определение объемов жидкости в составе тела чрезвычайно важно для спортсмена. Измерение (определение) общей массы воды осуществляется радиоизотопным методом (тритий, бром 82 и другие радиоизотопы). Общее содержание воды можно определить по формуле E. Osserman et al. (1950):

% общей воды = 100 х (4,340 — 3,983/d)

E. Osserman et al. (1950) отметил, что в организме здоровых мужчин в возрасте от 18 до 46 лет содержится 71,8% воды. E. Mellits A.D. Cheek (1970) предложили уравнение для расчета количества воды и жира в организме на основании антропометрических данных. Они обследовали людей в возрасте от 1 года до 34 лет и установили линейную зависимость содержания воды (в л) в организме от массы тела (в кг):

общее содержание воды = 1,065+0,603 х (масса тела);

общее содержание воды = 1,874+0,493 х (масса тела).

Для получения более точных данных авторы рекомендуют использовать уравнения, включающие массу тела и рост:

для мужчин, рост которых больше 132,7 см, общее содержание воды = -21,993+ 0,406 х (масса тела)+0,209 х (рост);

если рост человека меньше 132,7 см, то общее содержание воды в его теле = -1,927+0,465 х (масса тела)+ 0,045 х (рост).

для женщин, рост которых больше 110,8 см, общее содержание воды = -10,313+ 0,252 х (масса тела)+0,154 х (рост);

если рост меньше 110,8 см, общее содержание воды = 0,076+0,507 х (масса тела)+0,013 х (рост).

Формулы определения содержания воды в массе тела также представлены на сайте http://www.medcalc.com/tbw.html

Таким образом, исследования с измерением различных антропометрических показателей у лиц, занимающихся физкультурой и спортом, позволяют контролировать рост и развитие их физической работоспособности. С точки зрения здоровья особое значение имеет оценка состояния мускулатуры и осанки.

В первой части статьи мы разобрали ситуации, в которых чаще всего подозревают недостаток молока у мамы, и рассказали об объективных критериях достаточности питания малыша. Сегодня речь пойдет о тех случаях, когда докорм ребенку действительно необходим.

Не нашли то, что искали? Воспользуйтесь поиском:

Лучшие изречения: Да какие ж вы математики, если запаролиться нормально не можете. 8396 — | 7314 — или читать все.

195.133.146.119 © studopedia.ru Не является автором материалов, которые размещены. Но предоставляет возможность бесплатного использования. Есть нарушение авторского права? Напишите нам | Обратная связь.

Отключите adBlock!
и обновите страницу (F5)

очень нужно

источник

Wellness-оценка

Диагностические весы-анализаторы жировой массы Tanita помогают провести Wellness-оценку в домашних условиях.

Вы сразу узнаете содержание жира и воды в Вашем организме, а также такие важнейшими показателями Вашего здоровья как:

  1. Процентное содержание жира в организме
  2. Процентное содержание воды в организме
  3. Процентное содержание внутреннего жира
  4. Костная масса
  5. Мышечная масса
  6. Оценка физического типа
  7. Показатель метаболизма и Ваш метаболический возраст

Новейший метод, используемый в анализаторе жировой массы, позволяет определить эти показатели в домашних условиях.

1. Процентное содержание жира в организме

Нередко термины «ожирение» и «избыточный вес» воспринимаются как синонимы, однако, это не одно и то же. Вес — это общий вес тела, включая кости, мускулы, воду, жир и т.д. Избыточный вес — масса тела у конкретного человека, превышающая ту, которая считается нормой для его роста. Ожирение — избыточное накопление жира в организме, представляющее опасность для здоровья. Часто оно возникает, когда поступление энергии в организм с пищей превышает энергетические расходы.
Учеными доказана прямая зависимость между избытком жира в организме и риском развития диабета, сердечно-сосудистых заболеваний. Избыточный вес не всегда является показателем ожирения, так как люди отличаются друг от друга по размер тела, форме и типу сложения. Например, у спортсменов масса тела может быть резко увеличена по сравнению с нормой для его роста (за счет мышечной массы), однако их нельзя считать тучными, поскольку процент жира в их организме в норме. В то же время, при нормальном весе, содержание жира может быть выше установленных норм, что и является угрозой для здоровья.

Мужчины Женщины
Возраст Хорошо Нормально Плохо Опасно Хорошо Нормально Плохо Опасно
18-24 10,8 14,9 19,0 23,3 18,2 22,0 25,0 29,6
25-29 12,8 16,5 20,3 24,3 18,9 22,1 25,4 29,8
30-34 14,5 18,0 21,5 25,2 19,7 22,7 26,4 30,5
36-39 16,1 19,3 22,6 26,1 21,0 24,0 27,7 31,5
40-44 17,5 20,5 23,6 26,9 22,6 25,6 29,3 32,8
45-49 18,6 21,5 24,5 27,6 24,3 27,3 30,9 34,1
50-59 19,8 22,7 25,6 28,7 26,6 29,7 33,1 36,2
более 60 20,2 23,2 26,2 29,3 27,4 30,7 34,0 37,3

2. Процентное содержание воды в организме

Процент воды в организме — это количество жидкости в теле человека, в процентах к общему весу. Вода играет ключевую роль в многих процесса в организме, она содержится в каждой клетке, ткани и органе. Поддержание оптимального баланса воды в организме позволит избежать риска развития многих заболеваний.

Недостаток Норма Избыток
Мужчина менее 60% 60-65% более 65%
Женщина менее 50% 50-55% более 55%

3. Процентное содержание внутреннего (висцерального) жира

Висцеральный жир — это жир, находящийся в полости живота и окружающий жизненно важные органы человека. Исследования показали, что возрастом распределение жира в организме меняется, особенно это заметно после наступления менопаузы у женщины.
Повышенный уровень висцерального жира увеличивает риск таких заболеваний как гипертония, заболевания сердца, диабет и др.
Монитор Tanita измеряет % висцерального жира с интервале от 1 до 59.

Диапазон 1-12 — указывает на то, что уровень висцерального жира вашего тела находится в норме.

Диапазон 13-59 — указывает на то, что в вашем организме повышенный уровень висцерального жира. Постарайтесь изменить ваш образ жизни, возможно при помощи программы Правильный завтрак и физических нагрузок.

В основе измерения костной массы лежит определение массы минеральных веществ в организме (кальция и других веществ). Исследования показали, что развитие мышечных тканей усиливает кости скелета. Этот факт необходимо учитывать при составлении режима питания и физических нагрузках, чтобы кости оставались крепкими и здоровыми.

Женщины Мужчины
Вес тела, кг Средний
показатель
Вес тела, кг Средний
показатель
меньше 50 1.95 кг меньше 65 2.66 кг
50 — 75 2.40 кг 65 — 95 3.29 кг
75 и выше 2.95 кг 95 и выше 3.69 кг

Люди, страдающие остеопорозом или пониженной прочностью костей, вызванной возрастом, беременные и пр., должны внимательно следить за состоянием костной массы.

Эта функцая позволяет определить массу мышечной ткани в теле человека. Показатель мышечной масы учитывает все мышцы опорно-двигательной системы, гладких мышц (сердца и пищеварительной системы) и воды, находящейся в этих мышцах. У здорового человека средний показатель мышечной массы составляет 75% от общей массы лета (веса человека).
Мышцы играю важную роль в процессе обмена веществ. Развитие мышц требует значительных затрат энергии, которая высвобождается в результате расщепления (сжигания) жиров.

6. Оценка физического типа

Данная функция учитывает соотношение содержания жира в организме и мышечной массы. С ростом физической активности снижается количество жира в организме, при этом может изменится физический тип: скрытая полнота — 1, полный — 2, плотное телосложение — 3, тренированный — 4, нормальный — 5, стандартно-мускулистный — 6, худой — 7, худой и мускулистый — 8, очень мускулистый — 9.

7. Показатель базального метаболизма (ПБМ) / метаболический возраст

Эта опция позволяет определить количество калорий, необходимое для осуществления обменных процессов организма. Это минимальный уровень энергии, необходимый вашему организму для обеспечения нормальной работы дыхательной, кровеносной, нервной системы, печени, почек и других органов в состоянии покоя. Уровень метаболизма повышается, когда вы активны. Это происходит потому, что опорно-двигательная система (40% веса всего организма), подобно мотору, потребляет большое количество энергии. Значительная часть энергии расходуется на работу мускулов, поэтому увеличение мышечной массы позволит увеличить и ПБМ. Чем выше ПБМ, тем больше количество калорий сжигается в процессе увеличения мышечной массы, что позволит уменьшить уровень жира в организме. Чем ниже уровень ПБМ, тем медленнее происходит сжигание жира, там выше вероятность ожирения со всеми вытекающими последствиями.
Анализатор позволяет определить какому возрасту, в среднем, соответствует, значение показателя базального метаболизма, полученного в результате измерений. Если ваш ПБМ возраст выше, чем реальный возраст, это значит, что вы должны повысить мышечную массу тела. Тем самым вы улучшаете показатели метаболического возраста.

Анализатор параметров тела и консультант поможет Вам составить индивидуальную программу снижения веса!

источник

Наше Вам с кисточкой, друзья и боевые подруги! Хотите верьте, хотите нет, но биоимпеданс это крайняя заметка из цикла “Уголок больного». И сегодня мы узнаем все о методе анализа качества телосложения, а именно поговорим о его принципе работы, преимуществах и недостатках, а также научимся понимать на конкретном примере цифры, полученные в ходе БИМ-исследования.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, приступим-с.

Ну и начнем, как обычно, с предыстории, а точнее освещения той работы, которая была проделана ранее. Да будет Вам известно, что этой статьей мы завершаем цикл спортивно-врачебных заметок, ибо все озвученные ранее темы мы разобрали, а к таковым относятся – [Спортивные мази], [Как тренироваться при больных суставах?] и [Анализы для спортсмена]. Если Вы еще до сих пор ни в одном глазу, то настоятельно рекомендуем ознакомиться с данными писательскими шедеврами :), мы же идем далее и сегодня разберем процедурную тему — биоимпеданс.

Не секрет, что в тренажерный зал люди приходят в первую очередь за изменением своего телосложения. Однако для многих, показателем в фигуристых вопросах, являются обычные весы и отклонение стрелки на них в ту или иную сторону. Так, например, барышни сразу же после 40-минутных групповых поскакушек бегут на весы и, видя там поползновение стрелки влево, думают, что похудели (ушла жировая масса) . Мужской пол наоборот, замечая отклонения стрелки весов вправо констатирует, что начался набор мышечной массы. Как первые, так и вторые не правы, ибо стрелка на весах не является прямым показателем изменения качества телосложения. На бытовом уровне правильнее обращать внимание на такие параметры как:

  • антропометрия – замеры тела, проводимые на постоянной основе 1 раз в 2 недели;
  • отражение в зеркале – визульно-реальные изменения фигуры;
  • маркеры одежды – стали “лучше входить” в свои старые вещи.

Однако бытовой – это примитивный уровень, и он не дает полной картины человеку по своим внутренне-внешним изменениям и состоянию здоровья в целом. Поэтому потенциальному каченку или фитоняшечке, решившим серьезно взяться за изменение своей фигуры, следует обратить внимание на более современные методы анализа состава тела, например, метод биоимпеданса (BIA) . Вот о нем мы и поговорим подробней далее по тексту.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Биоимпеданс – диагностический метод, позволяющий на основании измеренных значений электрического сопротивления и антропометрических данных оценить абсолютные и относительные значения параметров состава тела, а также возможности организма и риски развития тех или иных заболеваний.

К основной аудитории относятся люди, которые хотят добиться идеальной (по их мнению) фигуры, например, девушки, желающие правильно похудеть без обезвоживания тканей и ущерба для мышечной массы или желающие набрать мышечную массу с минимальным количеством жировой.

К основным возможностям BIA относятся измерения:

  • жировой массы;
  • индекса массы тела;
  • процента жира в организме;
  • количества мышечной ткани;
  • процента активной клеточной массы;
  • количества и распределения жидкости в организме;
  • скорости основного обмена веществ;
  • соотношения талии к бедрам;
  • биологического возраста.

Организм человека представляет собой цепь из сопротивлений и конденсаторов. Метод BIA основан на предположении, что жир является условно изолятором (не проводит/слабо проводит ток ввиду липидного состава) , поскольку не содержит воды (значения порядка 5-10%) , а проводником является обезжиренная масса. Ввиду содержания в мышцах большого количества воды (до 75%) , они являются хорошим проводником (обезжиренная масса будет иметь меньшее сопротивление электрическому току) . Чем быстрее проходит сигнал, тем больше у человека мышц.

Таким образом, электрический сигнал быстро проходит через воду, которая присутствует в гидратированной мышечной ткани, но встречает сопротивление, когда “попадает” на жировую ткань. Это сопротивление называется импедансом.

На электропроводность влияет соотношение ионов, состояние костной ткани и другие важные процессы в организме.

Способность тканей для передачи электрического тока, связана с высокой концентрацией воды в организме и электролитов, растворенных в ней.

Сама процедура биоимпеданса заключается в размещении электродов на определенных участках тела (голени и предплечья) и пропускании через них небольшого (50 kHz) переменного тока. Чувствительные датчики фиксируют нужные показатели, а компьютер выдает готовый результат.

На основании данных импедансометрии атлет сможет сориентироваться, работает ли его текущая связка из программы тренировок и плана питания и в каком направлении в отношении своих целей он движется.

Если Вы собираетесь проводить данную процедуру, то знайте, что у нее есть как преимущества, так и недостатки. К первым относятся:

  • точность результатов (погрешность до 5%) ;
  • быстрота проведения (в среднем 10-15 минут) ;
  • безболезненность (ток не ощутим) ;
  • доступность – проводится в любом фитнес-центре “средней руки”;
  • относительно невысокая цена проведения процедуры (700-1000 р) или бесплатно при наличии членства в клубе (годовой абонемент) .

К недостаткам BIA относятся:

  • гендерный перекос. Мужчины и женщины по-разному “хранят” жир вокруг живота и бедер, поэтому результаты (мера общего процента жира в организме) могут быть менее точными;
  • количество потребленной до процедуры жидкости. Электричество проходит более легко через воду. Человек, который выпил много воды до процедуры, будет иметь более низкие процентные значения жира. Уменьшение количества воды увеличит процент жира в организме. Поэтому для точности результатов за 1,5-2 часа до процедуры лучше не есть/пить;
  • время проведения процедуры также может вносить вклад в итоговые результаты, поэтому лучше проводить анализ в одно и тоже время суток, а именно – перед завтраком, перед тренировкой или через 1,5-2 часа после питья/приема пищи.
Читайте также:  Надо ли делать анализ воды

Это мы разобрали некоторые теоретические моменты и теперь займемся…

Предположим, что Вы самостоятельно прошли процедуру BIA и получили на руки результаты. Однако сами распечатки еще ничего не значат, нужно уметь правильно их интерпретировать, дабы понимать какие “внутренние” изменения происходят с Вами (как меняется состав тела) . И разобраться в этом нам поможет следующее руководство параметрической расшифровки.

№I. Описательные модели состава тела человека

При описании состава тела чаще всего используются 2-х или 4-х параметрические модели:

  • 2-компонентная: 1) жир (fat) , 2) масса свободная от жира (fat-free mass) ;
  • 4-компонентная: 1) мышечная масса/белок (protein) , 2) общая вода в теле (TBW) = внутри + внеклеточная жидкости (Intracellular/Extracellular) , 3) костно-минеральная массы (bone mineral) , 4) жировая масса (fat) .

Базовая 2-х компонентная модель учитывает только массу жира и массу, свободную от жира. Данная модель широко используется в методе hydrodensitometry и антропометрических измерениях и имеет свои ограничения. Многопараметрические модели помимо жировой и обезжиренной масс учитывают и другие параметры. С помощью таких моделей можно более “глубоко” изучить состав тела человека и дать более полные/детальные рекомендации в отношении поддержания здоровья человека (в т.ч. изменения телосложения посредством программы тренировок и диеты) .

№II. Основные параметры состава тела человека

Каждый, кто прошел процедуру биоимпеданс, получает на руки распечатку с результатами анализа. Что означает буквально каждая строчка? Об этом мы и поговорим далее и начнем с…

№1. Индекс массы тела (ИМТ/BMI)

ИМТ = вес (кг) /H*H (кв.м.) – показатель для приблизительной оценки степени ожирения (соответствие веса тела, росту человека) .

Существуют следующие нормированные значения ИМТ.

Основные выводы по ИМТ:

  1. на ИМТ прямое воздействие оказывает тип фигуры и толщина костной ткани;
  2. одно и тоже значение ИМТ (в зависимости от наличия/условно отсутствия мышечной массы) может соответствовать как довольно объемной/плотной, так и подтянутой спортивной фигуре;
  3. у эктоморфов ИМТ обычно имеет низкие значения (менее 18,50) .

№2. Жировая масса (FM)

Масса жировых тканей человека, которая представлена двумя компонентами: 1) основной/необходимый жир и 2) складированный жир. Жир служит энергетической станцией для организма (поддерживает функциональность человека) , а также отвечает за репродуктивные функции и выступает в роли “обмотки нервов” (миелиновая оболочка) .

Основные выводы по FM:

  1. в зависимости от пола, возраста и расы, процент жира может быть разным (у женщин он на 10-12% больше, чем у мужчин) ;
  2. с возрастом (особенно после 40) увеличиваются проценты висцерального жира (вокруг органов) и сокращаются мышечной массы;
  3. средне-нормальными значениями жировой массы для обычных людей являются: для мужчин — 18-20%, женщин — 25-27%;
  4. не профессиональным/не выступающим атлетам-женщинам не стоит гнаться за низким процентом жира (“жестко сушиться”/значения 10-12%) и, как следствие, высоким процентом мышечной массы, ибо это грозит гормональным сдвигом и нарушением процесса деторождения;
  5. по проценту жировой ткани определяется имеет ли человек проблемы со здоровьем и лишним весом (есть ли ожирение) ;
  6. стрелка влево на весах в процессе сидения на диете еще не означает сокращение процента жировой ткани, не исключено, что человек похудел за счет мышц.

№3. Масса, свободная от жира ( Fat free mass) /тощая масса

Чистая мышечная масса (LBM) – это общее количество обезжиренной (тощей) части тела, которое состоит из воды, белка, минералов и золы. Главным образом LBM представлена костями, мышцами, белками, сухожилиями и тканями всех внутренних органов.

Основные выводы по FFM/LBM:

  1. изменения (увеличение параметра) говорит о наборе сухой мышечной массы;
  2. пиковые значения достигаются в возрасте: для мужчин 25-30, для женщин 30-35. После прохождения данных возрастных рубежей тощая мышечная масса снижается;
  3. наиболее выгодно для развития большой мускулатуры начинать заниматься уже в подростковом возрасте (15-16 лет) , чтобы впоследствии достичь своих пиковых объемов за относительно короткое время;
  4. клетки мышц сжигаю больше калорий (30 ккал/кг) против жировых (6 ккал/кг) , поэтому увеличивая сухую мышечную массу, Вы будете сокращать процент жировой ткани;
  5. нормальный процент чистой мышечной массы: для мужчин 75-85%, для женщин 65-75%;
  6. у типов телосложения/фигуры эктоморф/прямоугольник не обязательно должны быть низкие значения тощей массы. Это определяется массой костей (сам человек худой, но имеет тяжелые кости) ;
  7. тощую массу диетологи используют для расчета потребляемой энергетической составляющей рациона. Структура питания людей с разным показателем тощей массы тела будет разной.

№4. Активная клеточная масса/Доля АКМ

К ней относятся следующие структуры: нервные клетки, клетки мышц и органов, внутриклеточная жидкость.

Основные выводы по АКМ:

  1. в процессе похудения человеку важно терять жировую массу и, как минимум, сохранять на прежнем уровне АКМ;
  2. нормальные значения АКМ% для мужчин – свыше 53%, для женщин – свыше 50%;
  3. по мере тренированности атлета (увеличения его работоспособности) доля АКМ увеличивается.

№5. Мышечная масса/скелетно-мышечная масса (SMM)

SMM — часть обезжиренной массы, которая состоит из мышц и рассматривается в качестве важного показателя общей физической силы. Скелетно-мышечная масса состоит из водной (жидкость/вода до 75%) и неводной (белки актин/миозин) частей. Она зависит от уровня физической подготовки и диеты, которой придерживается человек.

В человеческом теле принято различать 3 типа мышечной ткани: 1) скелетные (добровольные) – для осуществления скелетных движений, 2) гладкие мышцы – находятся в стенках органов/структур (пищевод, желудок) , 3) сердечная мышца.

Основные выводы по SMM:

  1. средние значения для мужчин/женщин составляют – 42/36% от массы тела;
  2. в процессе тренировок у Вас может увеличиваться вес тела, однако это могут быть качественные изменения – повышение мышечной (мышцы плотнее жира) и уменьшение жировой масс;
  3. чем больше у человека SMM, тем больший объем работы (нагружающая способность мышц) он может проводить/выполнять за тренировку.

№6. Основной обмен/удельный основной обмен (ОО/УОО)

Основной обмен – минимальный расход энергии (ккал) , необходимый для поддержания жизни организма в состоянии полного покоя (через 12 часов после приема пищи) . Удельный ОО определяет интенсивность метаболизма (обмена веществ) и рассчитывается, как отношение основного обмена к площади поверхности тела (которая зависит от роста/веса) .

Основные выводы по ОО/УОО:

  1. чем больше АКМ, тем больше энергии расходуется на метаболизм (ОО) , кровообращение и выполнение других жизненно необходимых функций. Рост АКМ/разгон метаболизма (может быть связан с развитие тренированности) может способствовать похудению человека;
  2. нормальные значения ОО для мужчин 1500-1800 ккал, для женщин 1300-1500 ккал;
  3. после 30 лет ОО каждый год уменьшается, что означает внесение корректировок в свой рацион питания (снижение энергетических составляющих, урезание жиров/углеводов) .

№7. Общая вода в организме (TBW)

TBW – общее содержание воды в организме. Данный параметр изменяется с возрастом (человек в более молодом имеет больший процент TBW в организме, чем его более возрастной соратник) . В раннем (подростковом) возрасте содержание общей воды в организме может доходить до 80-83% (в пожилом/после 60 лет, до 55-45%) .

Формула TBW = ICW + ECW означает, что общая вода в организме представляет собой внутриклеточную и внеклеточную жидкости вместе взятые.

№7.1. Внеклеточная вода (ECW)

Жидкость, находящаяся вне клеток организма. Она состоит из:

  • плазмы крови;
  • лимфы;
  • межклеточной жидкости;
  • трансцеллюлярной жидкости (спинномозговая, внутриглазная, брюшной полости, плевры, перикарда, суставных сумок, синовиальная и ЖКТ) .

Количество внеклеточной воды составляет 40-45% от TBW.

№7.2. Внутриклеточная вода (ICW)

Все жидкости, находящиеся внутри клеток и тканей организма. Количество внутриклеточной воды составляет 20-25% от TBW.

Основные выводы по TBW:

  1. в тканях с большим содержанием воды, как правило, отмечают и большую интенсивность метаболических процессов и наоборот; Поэтому для похудения следует быть гидратированным (пить в сутки достаточное количество воды) ;
  2. у мужчин содержание воды в организме несколько больше, чем у женщин (в среднем на 10%) , поэтому мужчинам в теории легче/быстрее удается похудеть;
  3. чем больше вес человека (при одном и том же поле) , тем больше в его организме воды и наоборот.

№8. Окружность талии/бедер & cоотношение талия/бедра (индекс WHR)

Показатель, который вносит свой вклад в определение типа фигуры/телосложения человека, на основании данных антропометрии (замеров) . Изменение параметра в сторону увеличения или уменьшения, позволяет судить о эффективности/не эффективности связки программа тренировок + план питания.

Основные выводы по антропометрии:

  1. нормальные значения обхвата талии для активных женщин обычной комплекции (до 30 лет) – 60-70 см, для мужчин (до 30 лет) – 70-85 см;
  2. соотношение объема талии и бедер у женщин от 0,6 до 0,72 говорит о идеально сложенной фигуре;
  3. значения индекса WHR0,85 для женщин и для мужчин говорят о абдоминально-висцеральном ожирении.

№9. Классификация по проценту жировой массы

Шкала значений, которая показывает к какой “категории жирности” принадлежит человек. Значения от 20 до 30% являются нормативными.

№10. Фазовый угол

Рассматривается как показатель тренированности и выносливости организма, а также степени интенсивности обмена веществ. По величине фазового угла определяют биологический возраст (соответствие физических параметров фактическому возрасту) .

Основные выводы по фазовому углу:

  1. стандартизованными значениями являются: ниже 4.4 – низкие, в интервале 4.4-5.4 – пониженные, больше 5.4 – нормальные, выше 7.8 — очень высокие;
  2. показатели от 5.5 и выше указывают на хорошее состояние клеточных мембран, а также высокий процент и активность скелетных мышц и чаще всего фиксируются у атлетически сложенных людей с хорошим здоровьем;
  3. с возрастом, значения фазового угла, уменьшаются;
  4. чем выше фазовый угол, тем меньше биологический возраст человека;
  5. у эктоморфов (худощавый тип телосложения) фазовый угол может иметь низкие значения.

Итак, это мы в теории разобрали основные параметры состава тела человека, теперь займемся…

В этой части заметки мы обкатаем теорию на практике – разберем реальные значения BIA, полученные нашей читательницей Викторией, в процессе работы по услуге “Составление программ тренировок и питания”.

По ходу программно-питательных мероприятий, у атлетов возникали вопросы, касающиеся оценки происходящих изменений. В большинстве своем, последнюю мы проводили посредством формирования отчетов с указанием роста-весовых характеристик и антропометрии. В целом биоимпеданс позволяет дать адекватную оценку “рабочести” связки “ПТ+план питания”.

Наиболее полную картину по качественному изменению состава тела дает процедура биоимпеданса. И посему для тех атлетов, перед которыми стоят/стояли задачи улучшения качества телосложения – увеличение мышечной массы, сокращение жировой ткани, формирование глубокого рельефа и прочее, мы стали рекомендовать (каждый месяц-два) проводить BIA-анализ.

Результаты такого анализа (с периода сентябрь-октябрь 2016) находятся ниже перед Вами, их анализ мы и будем проводить.

Поставленные атлетом цели (текст представлен в условно-оригинале) :

“Набор сухой мышечной массы (с 60 до 63 кг) . Пропорции. Упор на низ тушки. Ее срочно надо доращивать”.

Для наглядности данные анализа сведены в таблицу.

Как можно заметить, общее увеличение веса у Виктории, произошло за счет повышения доли скелетно-мышечной массы (с 19 до 20,7) . Кроме того, увеличился объем ягодиц (+3 см) при практически неизменной талии (+1 см) и увеличении общего веса на 3 кг. И все это на фоне сокращения процента жировой клетчатки и принимая во внимание возрастной ценз “40+”. Таким образом можно говорить, что за 1 месяц следования предложенной схеме тренировок и питания, Виктория улучшила качество своего телосложения и стала выглядеть более аппетитно :).

Справедливости ради стоит отметить, что работы по “шлифовке/пропорциям” самые сложные ввиду того, что атлет уже имеет относительно серьезный тренировочный опыт (часто минимум 1,5-2 года) и уже перепробовал на себе различные стратегии тренинга, а диета его достаточно выверенная. Посему каждый “+1” нужный мышечный килограмм или увеличенный объем (для нашего случая ягодиц) дается достаточно тяжело.

Собственно, это все, о чем хотелось бы рассказать, переходим к…

Ну вот теперь Вы знаете, что такое биоимпеданс, и сможете самостоятельно, пройдя эту процедуру, сделать вполне недвусмысленные выводы. Как обычно, спасибо за поддержку доктору Грапову. И это была наша с ним крайняя спортивно-врачебная заметка, на сим усё), цикл считаю логически завершенным. И на этом можно пока поставить точку.

С нетерпением ждем новых встреч с Вами в предновогодне-угарных статьях, до связи!

PS: Друзья, как Вам цикл заметок? Вещь)?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).

Данная статья одобрена спортивным врачом

источник

Понятие «вес» в значительной степени бессмысленно, как показатель степени совершенства тела, здоровья, физической привлекательности или ещё чего–либо, связанного с людьми. Если Вы не атлет, подготавливающий себя к соревнованиям в определённой весовой категории, то Вашей задачей является построение тела, а не достижение нужного веса.

«Процентное соотношение жира в организме — показатель состава тела. В отличие от веса, содержание жира в организме имеет отношение ко всем важным аспектам строения Вашего тела». — Роб Фэйджин, автор книги «Естественное Гормональное Оздоровление».

«Похудение — неправильная цель. Вы должны забыть о своём весе и вместо этого сконцентрироваться на потере жира и обретении мышц!» — Доктор Уильям Эванс, автор книги «Биомаркеры».

Может быть, это и правда, что красота — в глазах наблюдателя, но давайте посмотрим на факты — мышцы выглядят лучше, чем жир. Жир заполняет все линии и «углубления», которые отделяют друг от друга различные группы мышц. Он лежит толстым рыхлым слоем, скрывая под собой чёткие формы мышц и придавая всему телу округлость, мягкость и тестообразность. Мышцы — это то, что придаёт Вашему телу точёный и спортивный вид. Но они обладают не только эстетической ценностью. Ваша цель должна состоять в том, чтобы построить и сохранить мышцы не только для красоты, но также и для того, чтобы они работали на Ваш организм.

Мышцы — это секретное оружие в войне против жира. Мышцы — «метаболическая печь», сжигающая калории, даже когда Вы спите и смотрите телевизор. Мышцы — активная ткань, это — катализатор метаболизма. Жир только праздно пребывает в скоплениях на Вашем теле.

К сожалению, большинство людей не обращает внимание на количество своих мышц, потому что они слишком поклоняются всемогущему объёму. Это — огромная ошибка!

Большинство людей полностью одержимо показателем веса. Проблема с показателем веса состоит в том, что он не даёт Вам информацию о том, какую часть Вашего веса составляет жир и какую — мышцы. Другая проблема состоит в том, что значение веса может сильно варьироваться на протяжении дня, в зависимости от уровня насыщенности водой Вашего организма. Он может искажать реальную картину.

Похудеть очень легко. Сбросить жир, на долгое время, не потеряв мышечную массу, намного сложнее. Если бы Вы просто хотели похудеть, то я мог бы показать Вам, как сбросить 4–7 кг. за одни только выходные, просто в результате обезвоживания, используя естественные мочегонные средства. Культуристы и борцы всегда так поступают, чтобы соответствовать нужной весовой категории.

Но что в этом хорошего, если сброшенный вес — это вода, и всё вернётся назад через несколько дней?

Если Вы хотите иметь крепкие мышцы, стройное тело и покинуть диетические горки раз и навсегда, Вы должны забыть свою озабоченность показателями веса и вместо этого оценивать своё продвижение на основании значения массы худого тела и жировой прослойки. Игнорирование показателя веса в пользу жировой прослойки — это серьёзное изменение менталитета, но это важно для длительного устойчивого успеха.

Одним из наиболее распространённых методов определения Вашего «идеального веса» является таблица соотношения веса и роста. Эти таблицы, часто используемые страховыми компаниями, врачами, спортивными командами и вооружёнными силами, указывают Вам, сколько Вы должны весить, основываясь только на показателе Вашего роста. Хотя эти таблицы всё ещё популярны, они очень неточные, особенно для атлетов и культуристов, у которых больше мышц, чем у большинства людей.

Читайте также:  Нарушения при анализе питьевой воды

С ростом 177 см. культурист мужского пола, весящий 90 кг., существенно превысит норму, указанную в таблице веса и роста. Однако, у такого атлета уровень жировой прослойки может выражаться однозначным числом, и он будет обладать прессом с явно выраженными «шестью блоками».

С другой стороны, люди с «нормальным» весом тела могут быть легко отнесены к категории страдающих ожирением, если Вы проведёте оценку их уровня жировой прослойки.

Например, у 48 кг. женщины может быть 33%–ая жировая прослойка. У мужчины с весом 78 кг. может быть 27%–я жировая прослойка. У обоих — «приемлемый» вес тела, согласно таблицам, но их уровни жировой прослойки соответствуют категории «страдающих ожирением». Этих людей, имеющих небольшой вес, но высокое значение отношения жира к мышечной массе, — я называю «тощими толстыми людьми».

Причина этого несоответствия между так называемым «идеальным весом» и идеальной жировой прослойкой очевидна:

«Идеальный вес» из таблиц веса и роста вообще не принимают жировую прослойку во внимание; поэтому, они не могут точно рекомендовать, сколько Вы должны весить.

Потеря веса не то же самое, что потеря жира. Потеря веса не полезна, если вес сбрасывается за счёт мышечной массы. Аналогично, прибавление в весе не равнозначно прибавлению жира (прибавка в весе худого тела всегда полезна). Так что забудьте об «идеальных весах» и сосредоточьтесь, главным образом, на «идеальной жировой прослойке».

Определение показателя массы тела (ИМТ) — ещё один популярный способ выяснить, насколько «полезен» Ваш вес. Так же, как и таблицы роста и веса, ИМТ — слабый способ оценить состояние тела, потому что он тоже не принимает во внимание соотношение жира и мышечной ткани.

Согласно учебнику «Физиология Спорта и Физических Упражнений», Вилмора и Костилла, ИМТ определяется, как

«Показатель избыточного веса тела или ожирения, устанавливаемый в результате деления веса (в килограммах) на рост (в метрах) в квадрате».

Согласно содержанию учебника, у Вас избыточный вес, если Вы — женщина с ИМТ = 27.3 или больше или если Вы — мужчина с ИМТ = 27.8 или выше. Там также указывается, что ИМТ чрезвычайно точно отражает состав тела и является лучшим индикатором состояния тела, чем один только вес. (Там даже говорится, что Вы можете умереть, если Ваш ИМТ будет 25 или больше).

Я могу ещё согласиться с утверждением, что ИМТ — более точный показатель здоровья и физического состояния, чем один только вес тела, но заявление о том, что ИМТ точно отражает состав тела, является абсолютной чушью!

Позвольте мне привести Вам пример того, как ИМТ оказывается несостоятельным, как показатель состава тела.

Возьмём выступающего атлета. В межсезонье, он может весить приблизительно 91.36 кг. и его рост составляет 172 см. Теперь давайте подставим эти показатели в формулу ИМТ и посмотрим, к чему мы пришли:

1.72 метра в квадрате = 2.96 метра.
91.36 килограмма / 2.96 метра = 30.86 ИМТ.

Если мы оценим его физическое состояние согласно ИМТ = 30.86, то он находится в состоянии серьёзного риска для здоровья, и он срочно должен сбросить вес. Но очевидно, что это не так. Даже когда он не находится в режиме подготовки к соревнованиям, его жировая прослойка редко бывает двузначным числом.

Культуристы и другие атлеты имеют большую массу худого тела, чем средний человек, и поэтому будут отнесены к категории имеющих избыточный вес, если использовать ИМТ в качестве критерия для измерения. Наоборот, кто–то может иметь «здоровый» ИМТ 19 — 22 и при этом опасно высокий уровень жировой прослойки («тощий толстый человек»).

ИМТ — плохой индикатор Вашего здоровья, физической формы или идеального веса. Забудьте о таблицах веса и роста и ИМТ; правильное решение — тестирование жировой прослойки.

Определять состав тела необходимо, чтобы Вы могли отдельно наблюдать жир и отдельно — мышцы. Вместо наблюдения только за весом тела, анализ состава тела позволит Вам сосредоточиться на жировой прослойке и массе худого тела. Другая причина измерения состава тела состоит в том, что Вы можете контролировать своё продвижение и иметь непрерывную обратную связь. Из первой главы, посвящённой постановке цели, Вы узнали, как важно иметь способ объективно измерять продвижение. Еженедельный анализ состава тела позволит измерять и записывать результаты воздействия, которое Ваше питание и программа упражнений оказывает на организм.

Многие люди принимают активность за достижение. Они, очевидно, стойко сидят на диете и упорно трудятся в спортзале —проблема состоит в том, что они не получают результатов и не даже замечают этого, потому что они не измеряют результаты!

Стивен Кови, автор книги «Семь навыков высокоэффективных людей. Мощные инструменты развития личности», писал:

«Многие люди поднимаются по лестнице успеха каждый день, только чтобы обнаружить, что её прислонили не к той стене!»

Если Вы не измеряете свои результаты с помощью тестирования состава тела, то может оказаться, что Вы крутите свои колеса (сжигаете энергию), но никуда не продвигаетесь, или даже возглавляете процессию, движущуюся в неправильном направлении!

Вы можете заниматься, заниматься, заниматься, но без постоянной обратной связи, которую обеспечивает тестирование состава тела, у Вас нет никакого способа узнать, приближает ли вся эта активность Вас к цели. Единственными целями, достойными Ваших усилий, являются потеря жира и наращивание мышц, а не потеря веса и увеличение веса.

Например, если Вы худеете, но тип сброшенного веса — это мышцы, тогда Вы движетесь в неправильном направлении, и Вы должны изменить свою программу! Если Вы теряете жир и сохраняете Ваши мышцы, то Ваша программа работает, и Вам не надо ничего менять.

Среднее процентное содержание жира в организме меняется в зависимости от пола и возрастной группы. Из-за эстрогена (женского полового гормона) женщины имеют на 5% больше жировой прослойки, чем мужчины. Средняя женщина имеет приблизительно 23%–ую жировую прослойку и средний мужчина —приблизительно 17%. И у мужчин, и у женщин с возрастом жировая прослойка увеличивается, в то время как масса худого тела уменьшается.

Согласно доктору Уильяму Эвансу, сотруднику исследовательского центра питания человека, средний человек теряет 3 кг. массы худого тела каждое десятилетие после достижения возраста 20 лет. Скорость потери мышечной массы возрастает к 45 годам. С возрастом большинство людей наращивает жир, даже когда вес тела не сильно изменяется; мышцы сокращаются по мере накопления жира. У среднего студента колледжа мужского пола (в возрасте 20 лет) жировая прослойка составляет приблизительно 15%. У среднего мужчины средних лет, ведущего сидячий образ жизни, — 25%–ая жировая прослойка или более того.

Вы должны отметить, что уровни жировой прослойки ниже средних диапазонов, не обязательно идеальные диапазоны. В конце концов, кто хочет быть просто «средним»?

Жировая прослойка, составляющая 25%, статистически разместила бы женщину в «среднюю» категорию, но этот уровень не обязательно будет идеальным. Оптимальный процент жировой прослойки для не–атлета составляет приблизительно 10–14% для мужчин и 16–20% для женщин.

Эти идеальные цели жировой прослойки являются реалистичными, достижимыми почти для любого человека, и их можно устойчиво и долго сохранять.

Желательные уровни жировой прослойки для атлетов могут быть ещё ниже, в зависимости от вида спорта. С этими «идеальными» уровнями жировой прослойки Вы будете выглядеть стройными и по большей части, худощавыми.

Если Вы хотите иметь «разрывающий» внешний вид культуриста или победителя конкурса по фитнесу, Вы, возможно, должны будете понизить их ещё больше. Большинство мужчин начинает показывать превосходное деление, когда они сдвигают средние показатели к наивысшим однозначным числам. Женщины выглядят мускулистыми, когда они достигают нижнего уровня средних показателей (табл. 1).

Номинальная шкала жировой прослойки

Мужчины Женщины
Форма для соревнований («разрывающая») 3–6% 9–12%
Очень Тонкая (превосходная) Какая жировая прослойка является опасно большой?

Высокие уровни жировой прослойки связаны с более, чем 30 проблемами со здоровьем, включая диабет, гипертонию, сердечно–сосудистые заболевания, рак и остеоартрит.
Принадлежать к категории «клинически страдающих ожирением» означает, что жировая прослойка достигла такого уровня, что эти проблемы со здоровьем актуализируются. Мужчин находятся в пограничной ситуации при 25%–ой жировой прослойке и клинически страдают ожирением при 30%, в то время как у женщин — пограничное состояние — 30% и клиническое ожирение при — 35%–ой жировой прослойке.

Высокие уровни жировой прослойки понижают спортивную результативность. Исследования показали, что высокие уровни жировой прослойки вызывают снижение результативности при тестировании на выносливость, скорость, равновесие, ловкость и подскакивающую способность.

Жировую прослойку невозможно уменьшить до нуля, так как небольшая часть жира располагается внутри тела и необходима для его нормального функционирования. Она называется — «необходимый жир». Необходимый жир требуется для накопления энергии, защиты внутренних органов и защиты от теплопотерь. Необходимый жир найден в нервах, мозге, костном мозге, печени, сердце, почти во всех других железах и органах тела. У женщин этот жир также включает связанные с полом жировые отложения, включая ткань молочных желёз и матку. Необходимая жировая прослойка составляет 2–3% для мужчин и 7–8% для женщин.

Соревнующиеся культуристы и атлеты, тренирующиеся на выносливость, такие как марафонцы, достигают уровня жировой прослойки до 2–4% у мужчин и 8–10% у женщин (табл. 2). С сегодняшней одержимостью идеей похудения безопасность понижения жировой прослойки до очень низких уровней часто ставилась под сомнение. Быть очень худым, несомненно, более полезно, чем быть сверхтолстым. Однако, старания поддерживать чрезвычайно низкие уровни жировой прослойки слишком долго нельзя расценивать, как реалистичные или полезные.

Таблица 2. Типичная средняя жировая прослойка для атлетов

Мужчины Женщины
Бегуны на длинные дистанции 5–10% 10–16%
Элитные марафонцы 3–5% 9–12%
Спринтеры 5–12% 12–18%
Прыгуны & барьеристы 6–13% 12–20%
Олимпийские гимнасты 5–8% 11–14%
Культуристы, форма для соревнований 3–5% 8–12%
Культуристы, межсезонье 6–12% 13–18%
Футболисты, крайние нападающие 9%
Футболисты, полузащитники 14%
Футболисты, нападающие 16–19%
Футболисты 7–12% 10–18%
Игроки бейсбола/софтбола 10–14% 12–18%
Баскетболисты 7–12% 10–16%
Борцы 4–12%
Лыжники по пересечённой местности 7–13% 17–23%
Теннисисты 10–16% 14–20%
Пловцы 6–12% 10–16%

Особенно это касается женщин. За редким исключением, у большинства женщин, которые пытаются поддерживать свою жировую прослойку в пределах 10–13%, могут быть проблемы с выработкой эстрогена, нарушается менструальный цикл и нормальное функционирование репродуктивной системы, с возрастом может снизиться плотность костей, что приводит к повышению риска остеопороза.

Достижение этих крайних показателей жировой прослойки в период соревнований — обычная практика. Но попытки удержать это состояние в течение длительного периода могут привести к серьёзным проблемам. Тренироваться и соблюдать диету в цикличном режиме, меняя уровень жировой прослойки в сезон и в межсезонье, более полезно и разумно.

Типичный культурист или участник соревнований по фитнесу женского пола поддерживает тонкую (и полезную) 13–16%–ую жировую прослойку в течение большей части года, затем снижает её до 8–12% в период соревнований. Мужчины могут понизить уровень жировой прослойки до 3–5% в период соревнований, затем увеличить её до 8–10% в межсезонье.

Весы, рулетка и зеркало — все очень полезны, но одних их недостаточно. Но почему бы не пользоваться только зеркалом?В конце концов, действительно имеет значение только то, довольны ли Вы своим отражением, когда Вы стоите голым перед зеркалом, не так ли?

Проблема состоит в том, что, когда Вы смотрите на себя в зеркало каждый день, часто трудно «заметить» ежедневные и еженедельные изменения, потому что они происходят очень медленно. Это может расстроить и обескуражить — отчасти, это напоминает наблюдение растущей травы.

К тому же, большинству людей трудно объективно оценить своё продвижение. Самый известный пример искажённого представления о себе — анорексия, но это работает в обоих направлениях: многие культуристы и чрезмерно увлечённые физическими упражнениями атлеты страдают от «мышечной дисморфии» — термин, введённый психологами, смысл которого лучше всего раскрывается, как «обратная анорексия». Это — люди, которым всегда кажется, что они недостаточно большие или мускулистые.

Почти все в некоторой степени искажённо воспринимают образ своего тела. Вы редко замечаете изменения своего телосложения с такой лёгкостью, как это делают другие. Именно поэтому Вы нуждаетесь в объективном, точном и научном методе измерения Вашего продвижения. Существует, по крайней мере, десяток методов тестирования состава тела.

Различные «эксперты», вероятно, всегда будут спорить, какой из них является лучшим. После рассмотрения «за» и «против» по каждому методу, Вы, несомненно, придёте к заключению, что для Вашей цели —отслеживания личного еженедельного продвижения —тестирование на «кожную складку» является самым лёгким и самым практичным методом.

Гидростатическое тестирование, или подводное взвешивание, всегда считали «золотым стандартом» в измерении состава тела, по сравнению со всеми другими методами.
Возможно, действительно очень эффективное, гидростатическое тестирование имеет свои недостатки: основной — это не всегда возможно и удобно — погрузиться в воду.

Для определения количества Вашего жира с помощью гидростатического метода, Вы погружаетесь под воду, сидя на стуле, который подвешен к весам (представьте себя, сидящим в гигантской чаше весов, предназначенных для взвешивания бакалеи, и затем Вас макают в воду в цистерну или в бассейн). Обоснованием для гидростатического взвешивания является тот факт, что жир всплывает, а мышцы тонут. Чем толще Вы, тем сильнее Вы будете всплывать, и чем сильнее Вы будете всплывать, тем меньше Вы будете весить под водой. Чем меньше у Вас жира, тем сильнее Вы будете погружаться и больше весить под водой.

У гидростатического взвешивания есть и другие недостатки. Несколько факторов могут повлиять на точность анализа. Например, афроамериканцы имеют более плотные кости, чем другие расы, и в результате, у них может быть более низкий процент содержания жира, чем показывает гидростатическое измерение. Кроме того, у мужчин обычно более плотные кости, чем у женщин, и также у молодых людей они более плотные, чем у пожилых.

Если тщательно не рассмотреть расу, возраст и пол, оценка жировой прослойки может в значительной степени быть ошибочной.

Другой фактор, который может повлиять на результаты анализа, — это Ваш «остаточный объём». Остаточный объём — это количество воздуха, остающегося в Ваших лёгких после полного выдоха. Прежде, чем погрузиться в резервуар, Вы должны выдохнуть весь воздух из лёгких. Если Вы не можете полностью выдохнуть весь воздух из Ваших лёгких до того, как будете погружены, у Вас будет зарегистрировано более высокое содержание жира в организме, чем Вы действительно имеете.

Гидростатическое взвешивание чаще всего проводится в больницах и в университетских исследовательских центрах. Это может быть дорогостоящим мероприятием, хотя в некоторых университетах Вы можете добровольно предложить себя в качестве объекта для проведения экспериментов учёными — студентами в их научно–исследовательских работах. Учитывая все обстоятельства, подводное взвешивание не очень практично, хотя интересно пройти это один раз, хотя бы только для «забавы».

Биоэлектрический анализ сопротивления (БАС) измеряет жировую прослойку, путём измерения электрической проводимости тканей Вашего тела. Масса худого тела, из-за высокого содержания воды, — очень электропроводна. Жир, благодаря низкому содержанию воды, обнаруживает свойства изолятора, и поэтому является менее электропроводным. Анализ осуществляется путём присоединения электродов к коже Вашего правого запястья и правой ноги. Затем через Ваше тело пропускают слабый электрический ток, измеряя сопротивление мышц, костей и жировой ткани. Замеряя показания в единицах «Ом», определяют толщину жировой прослойки.

Поскольку анализ основан на водном статусе Вашего тела, результаты могут колебаться в зависимости от гидратации Вашего организма. Если Вы обезвожены в результате воздействия алкоголя, кофеина, физических нагрузок или интенсивного потоотделения, результаты могут быть некорректными. Поскольку Ваш водный баланс также изменяется в зависимости от времени суток, результаты анализов, проведённых утром, могут сильно отличаться от ночных.

Исследование показывает, что БАС — довольно надёжная и обоснованная методика измерения состава тела. Однако, этот метод имеет тенденцию завышать оценку жировой прослойки в спортивных группах (таких, как культуристы). В настоящее время разработаны формулы определения жировой прослойки для среднего населения, поэтому культуристы и атлеты предпочитают тестирование на «кожную складку».

Относительно новый метод в ряду способов тестирования жировой прослойки — это «весы жировой прослойки» и тестирование с помощью захвата рукой. Самые популярные весы производятся Tanita. Самый популярный «монитор потери жира» производится Омроном. Весы жировой прослойки и мониторы работают через БАС, хотя это не та же самая вещь, что стандартный анализ БАС, выполненный с помощью электродов на руке и ноге.

Изготовители проворно ссылаются на научную литературу, обосновывающую надёжность БАС, но исследований, доказывающих точность шкалы БАС или «монитора» проведено немного. Большая часть опубликованных исследований в области БАС, были выполнены посредством обычного измерения БАС в лаборатории, где Вы ложитесь и к Вашему запястью и ноге присоединяют электроды. Результаты этих исследований не могут быть применены к весам БАС или монитору, потому что данные методики не определяют электропроводность всего тела. Весы снимают измерения только в нижней части тела. Тестирование с помощью монитора делает измерения только в верхней части тела.

Преимуществом использования весов БАС является удобство и возможность делать замеры у себя дома — ни один из методов не может превзойти их в отношении удобства и лёгкости использования. Однако, выигрывая в удобстве, — Вы проигрываете в точности. Если Вы решили использовать весы, имейте в виду, что измерения, полученные в разное время суток, могут выдать не согласующиеся результаты, потому что уровень насыщенности водой Вашего тела колеблется в течение дня. Если Вы полагаете, что весы дают Вам последовательные и повторяющиеся измерения, то продолжайте применять их. Однако, не удивляйтесь, если будут наблюдаться существенные флуктуации и странные данные. Пока весы не получили должного подтверждения с научной точки зрения, их считают «экспериментальными».

В основе инфракрасного метода лежат принципы поглощения и отражения света. Измерения осуществляются путём помещения зонда из оптического волокна на выпуклость бицепса. Зонд посылает луч инфракрасного света в мышцу, где происходит преломление, и затем измеряется длина волны для оценки общего содержания жира в организме.

Аппарат Футрекс наиболее распространён из инфракрасных устройств. Данные по росту, весу, возрасту, полу, типу телосложения и уровню активности вводятся в аппарат и устройство распечатывает результаты. Преимущества этого метода состоят в том, что он является быстрым, простым, и не инвазивным (атравматичным). Недостатки включают высокую стоимость машины (3 999€), сомнительную точность и надёжность.

Эти методы определения состава тела, оценивающие толщину жировой прослойки, состоят в измерении диаметра кости или обхвата конечности в нескольких местах. Обхваты измеряются с помощью измерительной ленты, в то время как диаметры кости определяются с помощью устройства, которое называется антропометр.

Оба метода основаны на том предположении, что между размером скелета, показателями тела и массой худого тела существует взаимосвязь. Диаметры или обхваты используются в уравнениях регресса, для определения массы тела без жира и, таким образом, вычисляется содержание жира в организме.

Определение отношения обхвата бедра к обхвату талии — один из примеров применения метода обхвата. Вы, возможно, видели эти диаграммы в Интернете или в журналах по фитнесу. Вы просто подставляете свои показатели, рост и вес и — пожалуйста! — у Вас имеется оценка жировой прослойки. Анализы просты, но они намного менее точны, чем полученные другим путём. Исследования выявили значительную степень неточности этого метода, по сравнению с методом «кожной складки» и гидростатическим взвешиванием. Я не рекомендую Вам этот метод. Используйте его только в том случае, если Вам достаточно приблизительных значений.

Есть много других методов, используемых для измерения жировой прослойки, таких как определение содержания калия в организме, общая электрическая проводимость тела, изотопное растворение, экскреция креатина из мочи, общее содержание кальция, общее содержание азота, полный плазменный креатинин, компьютерная томография, магнитно–резонансная томография, ультразвук, нейтронный активационный анализ, и двойная фотонная абсорбциометрия. В то время, как некоторые из этих высокотехнологичных методов могут быть невероятно точными и полезными в лаборатории, ни один из них практически не подходит для Вашего личного использования при осуществлении диетической программы.

Но если Вы хотите получить предельно точные показатели состава тела, то тут подойдёт только метод «прямого измерения»; то есть, физического рассечения слоя жира. Правда, Вы должны быть трупом, чтобы осуществить измерение Вашей жировой прослойки таким путём, поэтому этот метод не слишком практичен. Я упоминаю это не для того, чтобы подшутить, а для того, чтобы подчеркнуть, что все методы тестирования жировой прослойки — всего лишь приблизительные оценки, а не «прямые измерения».

Когда Вы выбираете метод для тестирования жировой прослойки, обращайте внимание на его практичность, лёгкость в осуществлении и обеспечение последовательности повторных измерений. Записывайте: тестирование на кожную складку.

Тестирование на кожную складку основано на том факте, что основная часть Вашей жировой прослойки накапливается непосредственно под Вашей кожей. Этот тип жировых отложений называется «подкожным жиром». Остальная часть жира располагается вокруг органов (внутренний жир) и в тканях мышц (внутримышечный жир).

Измерив количество подкожного жира, «защемляя» складки кожи и жира в некоторых местах, Вы можете получить очень точную оценку суммарного процента содержания жира. Квалифицированный тестер может измерить жировую прослойку с точностью, очень близкой к подводному взвешиванию, «золотому стандарту» тестирования состава тела. Что наиболее важно, тестирование на кожную складку чрезвычайно практично.

Данный вид тестирования выполняется простым, похожим на тиски инструментом, называемым толщиномером. Челюсти толщиномера зажимают складку кожи и жира и измеряют толщину толстого сгиба в миллиметрах. В продаже имеется множество различных брендов толщиномеров. Но я рекомендую толщиномер «калипер Myprotein», потому что — это одна из немногих недорогих (пластмассовых) моделей, которые позволяют получить довольно точные результаты.

С помощью толщинометов измеряются кожные складки в нескольких участках тела, и затем показания складываются. Потом сумма вносится в таблицу процентного содержания жира, которая прилагается к толщиномеру. Эти таблицы выводятся из математических уравнений регресса, и они позволяют сделать быстрый перевод измерений в миллиметры.

Не зацикливайтесь чрезмерно на том, в каких местах снимаются мерки кожной складки. Некоторые люди обеспокоены тем, что основная часть их явно видимого жира сконцентрирована в нижней части их тела, и стараются снимать измерения кожной складки в верхней части. Формулы жировой прослойки дадут Вам очень точную оценку Вашей общей жировой прослойки с использованием от одного до четырёх показателей, даже если они будут все сняты с верхней части Вашего тела.

Измерений, снятых с трёх мест, будет достаточно для проведения точного расчёта. Большинство исследований показало, что использование более, чем четырёх мест, не увеличивает точность существенно, но использование менее, чем трёх мест, может понизить точность.

Методику «кожной складки» иногда критикуют за то, что она не позволяет получить точные результаты (особенно это любят делать производители других устройств тестирования жировой прослойки). По сравнению с сложными методами, такими как подводное взвешивание или магнитно–резонансная томография, тестирование на кожную складку может показаться слишком простым, чтобы быть точным.

На самом деле данный вид тестирования просто требует большой практики. Самые большие ошибки — это защемление в неправильном месте или взятие складки неподходящим способом (например, делая горизонтальный сгиб, когда он должен быть вертикальным). Анализ кожной складки может быть настолько же точным, как и человек, проводящий его.
Дэн Дучейн, автор «Опуса тела», однажды написал:

«Я не знаю, почему толщиномеры настолько точны. Хотя Вы можете найти более очаровательные хитрые изобретения, новая „прищепка“ может дать более точную оценку, чем любой другой метод, кроме рассечения. Единственный недостаток использования толщиномеров заключается в недостаточной квалифицированности оператора; но практика всё доводит до совершенства».

Когда тестирование на кожную складку выполнено правильно и квалифицированным тренером, оно позволяет получить почти столь же точные результаты, как и любой другой метод, предназначенный для диагностирования людей, имеющих жировую прослойку в диапазоне 15–35%.

Для жировой прослойки, более чем 35%, точность этого метода действительно несколько понижается, а для худощавых людей эта методика является самой точной.

Поскольку существует много различных типов толщиномеров и формул для расчёта по методу «кожной складки», — важно, чтобы измерения делал один и тот же самый человек, и чтобы каждый раз он использовал один и тот же толщиномер и ту же самую формулу. Точность не настолько важна, как надёжность и непротиворечивость повторных измерений.

Даже с самым квалифицированным проводящим тестирование тренером, методика «кожной складки» — и большинство других подобных методов — имеют точность только до трёх — четырёх процентов. Однако, если тестирование показало, что у Вас — 12% жира, то не имеет большого значения тот факт, что Ваша жировая прослойка в реальности составляет 15%. Имеет значение больше всего то, что используемый в данном случае метод надёжен в том смысле, что Вы можете отмечать тенденцию своего продвижения от одного измерения до следующего. На самом деле, это единственная цель тестирования жировой прослойки — оценивать прогресс.

Само по себе содержание жира в организме — не что иное, как число — в действительности, оно не приносит Вам никакой пользы, кроме возможности похвастаться, если оно низкое. Реальная ценность знания процентного содержания жира в Вашем организме заключается в использовании его в качестве инструмента для осуществления контроля продвижения с точки зрения килограммов жира и мышц.

Следующий шаг в использовании показателей процента жира состоит в том, чтобы разделить Ваш общий вес на килограммы жира и мышечной массы. Тогда, Вы можете гарантировать продвижение с точки зрения процентного отношения общей массы, веса жировой прослойки, МХТ и содержания жира в организме.

Ваш МХТ — общий вес всех тканей Вашего тела, исключая жир. Этот показатель включает не только мышцы, но также и кости, и другие ткани, не содержащие жир. Так как мышечная ткань —самый большой компонент массы худого тела, то отслеживание Вашего МХТ может показать Вам, теряете ли Вы мышцы или наращиваете их.

Прослеживание Вашего МХТ является одной из самых полезных и важных целей тестирования жировой прослойки.

Чтобы вычислить Ваш МХТ в килограммах, Вы должны знать две вещи: вес Вашего тела и содержание жира в организме. Во–первых, определите, сколько кг. жира имеется в организме, путём умножения процентного содержания жира на вес. Поле этого Вы можете вычислить массу худого тела, вычитая кг. жира из общего веса Вашего тела.

Вес Вашего тела составляет 95 кг. Содержание жира в организме составляет 19%.

Умножьте процентное содержание своей жировой прослойки на Ваш вес, чтобы найти кг. жира:

0,19% * 95 килограмм = 18,05 килограммов жира.

Вычтите килограммы жира из общей массы, чтобы определить массу худого тела:

95 килограмм — 18,05 кг. жира = 76,95 кг. массы худого тела

Теперь, когда Вы понимаете важность отношения жировой прослойки к весу тела, а так же, что таблицы роста–веса ничего не стоят, как Вам следует рассчитывать свой идеальный вес? Ну, прежде всего, совершенно не имеет значения, сколько Вы весите!Если у Вас мускулистое тело без единого грамма видимого жира, действительно ли Вас будет волновать, сколько Вы весите?

Однако всё–таки разумно определить целевой вес в килограммах так же, как и целевое содержание жира в организме. Вы может вычислить свой «истинный» идеальный вес, если Вы знаете показатель имеющейся в настоящий момент Вашей жировой прослойки и уровень содержания жира, которого Вы хотите достичь.

Чтобы найти Ваш идеальный вес, Вы должны знать своё желаемое содержание жира в организме, Ваш настоящий вес, содержание жира в организме и массу худого тела. Затем, чтобы вычислить Ваш идеальный вес, Вам следует просто поделить Вашу теперешнюю массу худого тела на процент массы худого тела без Вашего целевого содержания жира в организме.

Текущая масса худого тела делим на желаемое содержание жира.

Вы — мужчина.
Ваш вес: 95 килограмм
Содержание жира: 19%
Вес жира: 18,05 кг.
Масса худого тела: 76,95 кг.
Целевой процент содержания жира: 12%

Определяем процент массы худого тела путём вычитания целевого содержания жира из 1: (1–0.12 = 0.88)

Делим массу худого тела на процент массы худого тела и определяем Ваш идеальный вес: (76,95/0.88 = 87,44)

Итак, Ваш идеальный вес при 12%–ом содержании жира составляет 87,44 килограмм.

При использовании этой формулы, Вы должны принять во внимание влияние водного веса. Так как Ваше тело на 70%состоит из воды, допустите припуск 2–4% на учёт водного веса. Чем больше Ваш общий вес тела и чем большее количество жира Вы должны сбросить, тем больше водного веса Вы потеряете.

Очень часто можно наблюдать потерю 1–3 кг. за первую неделю, когда Вы начинаете осуществлять новую программу питания и физической подготовки. Поскольку вода — часть массы худого тела, на Ваши вычисления МХТ в течение первой недели или двух будут оказывать влияние водные потери. Это будет похоже на то, что Вы теряете мышцы, но не паникуйте, если увидите небольшое падение значения МХТ — это — всего лишь водный вес.

После первой недели или двух, потеря веса должна стабилизироваться на уровне 1 кг. в неделю или меньше и дальнейшие уменьшение массы худого тела должно быть минимальным. Помните, что трудно — если не невозможно —потерять больше, чем 1 кг. жира в неделю. Если Вы теряете больше, чем 1 кг., часть этого объёма — вода или мышцы.

Небольшие уменьшения в МХТ почти неизбежны и не являются поводом для беспокойства. Если Вы наблюдаете повторяющиеся значительные падения показателя МХТ, то Вы теряете мышцы, и Вы должны принять немедленные корректирующие меры для предотвращения дальнейших потерь.

Теперь, когда Вы знаете, как измерять жировую прослойку и вычислять массу худого тела, Вы готовы к усвоению материала четвёртой главы, из которой Вы узнаете, как использовать результаты измерения Вашего еженедельного веса и состава тела, чтобы контролировать Ваше продвижение.

Вы также должны точно знать, что делать, если:

— Вы теряете массу худого тела;
— Вы наращиваете жировую прослойку;
— Вы теряете жир некоторое время, затем застреваете на плато;
— Вообще ничего не происходит — Вы ничего не теряете и ничего не получаете.

источник